جهازك الهضمي والعناية به [زيادة الألياف في الغذاء]

بّسم الله الرّحمن الرّحيم
معلومات طبية ثقافية
جهازك الهضمي والعناية به
ثالثآ : زيادة الألياف في نظامك الغذائي

تعد الألياف جزءآ من المواد الكربوهيدراتية المعقدة التي لا يمكن للجسم هضمها، لذلك نجدها تمر على الجسم مباشرة. ولا تمدنا الألياف بأي عناصر غذائية، ولكنها تتمتع بمزايا أخرى هى:
● زيادة التبرز، وبالتالي الحد من الإصابة بالإمساك وخطر الإصابة بسرطان القولون.
● تساعد على خفـض نسبة الكولسترول وثلاثي الجليسريد من خلال ارتباطها بهما في الأمعاء ومنع الجسم من إعادة امتصاصهما.
● تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، وبالتالي تحد المؤشر الجلايسيمى (مقياس لبيان تأثير الكربوهيدرات على ارتفاع أو انخفاض سكر الدم) للأطعمة التي تتناولها.
● تبطئ امتصاص الدهون مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
● تتضخم أنواع معينة من الألياف في الجهاز الهضمي ويزداد حجكها مما يزيد الإحساس بالشبع.
لكل ما سبق : احرص على البدء ببطء عند زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي. فزيادة كمية الألياف بسرعة كبيرة قد تؤدى لانتفاخ المعدة بالغازات والشعور بآلام المعدة، كما أنه يجب زيادة كمية الماء التي يتم شربها عند زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي المتبع، وإلا ستجف الألياف في معدتك ويحدث الإمساك.

تصنيف الألياف على أساس ذوبانها أو عدم ذوبانها في الماء.
أولآ: الياف غير القابلة للذوبان في الماء وهى تعمل على زيادة وزن وحجم وليونة البراز. ومن المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان في الماء الحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات.
ثانيآ: الياف قابلة للذوبان في الماء وهى تذوب في الماء لتكون محلولاً صمغيآ غليظًا. وتعد هذه الألياف مفيدة في خفض نسبة الكولسترول، كما تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم وترتبط بالسموم بداخل الأمعاء. ومن المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان في الماء الأعشاب البحرية والشوفان والأرز والبقوليات والبكتين الموجود في الفاكهة والخضراوات والبقوليات. ويعد شجر الدردار والقطوناء وبذور الكتان وعباد الشمس واللوز من المصادر الغنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء.

فوائد معينة لبعض أنواع الألياف القابلة للذوبان في الماء
[ البكتين ]
يعد البكتين جيدًا لأنه يساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم؛ فالكبد تضخ كمية كبيرة من الكولسترول في العصارة الصفراوية التي تدخل للأمعاء بعد ذلك. وإذا وجد البكتين في الأمعاء، فإنه يرتبط مع الكولسترول ويخرج معه إلى خارج الجسم.
يتغير البكتين ويتحول لحمض الجلاكتورونيك، وهو حمض قادر على الارتباط بالمعادن الثقيلة كالرصاص والزئبق اللذين يوجدان في الأمعاء ويأخذهما إلى خارج الجسم، كما أن البكتين قد يرتبط أيضًا مع المواد المشعة كالأسترونتيوم 90 ويأخذه إلى خارج الجسم أيضًا.
ومن المصادر الغنية بالبكتين التفاح والموز والعنب والكريز والأناناس والأفوكادو والزبيب والخروب.
[ الأعشاب البحرية ]
هناك أنواع عديدة ومختلفة من الخضراوات البحرية، إلا أن أغلب الناس لا ينتبهون لها. لعلك تناولت السوشي الملفوف بالنوري، ومن المرجح أنك تناولت الآيس كريم الذي يحتوي على أعشاب بحرية تعمل كمستحلب. وتعد الخضراوات البحرية مصادر غنية بالأملاح المعدنية كالكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والماغنيسيوم واليود. وجميع هذه الأملاح المعدنية تعمل على تعزيز الغدة الدرقية للقيام بوظائفها، كما أنها تقوى العظام، هذا فضلاً عن أن الأعشاب البحرية غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية النباتية ولها خواص مضادة للفيروسات. وتعمل الأعشاب البحرية على تخليص الجسم من السموم. فالأعشاب البحرية البنية كالكومبو والأرامى تحتوي على حمض الجين، ويعد هذا الحمض قادرًا على الارتباط بالمعادن الثقيلة والمواد المشعة وغيرها من السموم التي توجد في الأمعاء وطردها خارج الجسم عند التبرز. وقد أثبتت الأبحاث أن تناول الأعشاب البحرية بشكل منتظم يعمل على تنظيف الجسم من أكثر من 50% من هذه السموم.
ومن الأعشاب البحرية الشائعة النورى والكومبو والأرامى والأجار – أجار وكنافة البحر والشبَّا. وبإمكانك إيجاد بعض هذه الأعشاب البحرية بشكل مجفف في متاجر بيع الأطعمة الصحية وحتى في الأقسام الصحية في المتاجر الكبرى. ويجب غمر أغلب أنواع الأعشاب البحرية في الماء لفترة من الوقت قبل استخدامها. ويمكنك بعد ذلك إضافتها للشوربات بأنواعها واليخنات والسلطات وغيرها من الأطعمة.

هذه مجرد ثقافة طبية لا تغنى عن زيارة الطبيب