بّسم الله الرّحمن الرّحيم
دائرة المعارف
كل ما يهمك عن الفيتامينات ومُضادَّاتُ الأكسدة
فيتامين أ
فيتامين أ هو مادَّةٌ مغذِّية ومضادة للأكسدة. ومضادَّاتُ الأكسدة هي المواد التي يُمكن أن تحمي خلايا الجسم من بعض أنواع الأضرار التي تصيبها. يُمكن أن يُسبِّبَ عدمُ الحصول على كمِّية كافية من فيتامين أ مشكلاتٍ صحِّية من بينها العَمى، وقد يزيد من مخاطر الإصابة بالعدوى أيضاً، لأنَّ فيتامين أ ضَروري بالنسبة لكثيرٍ من أجزاء الجسم. يُساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على تكوين فهمٍ أفضل لأهمِّية فيتامين أ في الجسم، ولكيفية التأكُّد من الحصول على الكمِّية المناسبة من هذا الفيتامين.
يُعدُّ فيتامين أ أحدَ مُضادَّات الأكسدة. ومُضادَّاتُ الأكسدة هي المواد التي يُمكن أن تحمي خلايا الجسم من آثار الجذور الحُرَّة. إنَّ الجذورَ الحُرَّة هي جُزئيات تنتُج عندما يقوم الجسمُ بتفكيك الأطعمة التي نتناولها، أو عندما يتعرَّض لدخان السجائر أو للإشعاع أو غير ذلك من العوامل الضارَّة.
يمارس فيتامين أ دوراً في الجوانب التالية أيضاً: • الرؤية. • نُمو العظام. • الإنجاب. • عمَل الخلايا. • الجهاز المَناعي.
يُمكن أن يأتي فيتامين أ من مصادر نباتية أو من مصادر حيوانية. ومن المصادر النباتية الفاكهةُ والخُضار الملوَّنة. وأمَّا المصادرُ الحيوانية فهي الكَبِد والحليب كامل الدسم. وهناك أطعمةٌ يُضاف إليها فيتامين أ، ومنها وجباتُ الحبوب الجاهزة. قد يحتاج الأشخاصُ النباتيُّون والأطفال الصغار والأشخاص الكحوليُّون إلى كمِّيات إضافية من فيتامين أ. كما يُمكن أن يحتاجَ الإنسان إلى كمِّيات إضافية من هذا الفيتامين إذا كان مُصاباً ببعض الأمراض، وذلك من قبيل أمراض الكَبِد، والتَّلَيُّف الكِيسي، وداء كرون. إنَّ الطبيب هو من يستطيع تحديد إن كان الشخصُ في حاجةٍ إلى تناول مُتمِّمات غذائية تحوي فيتامين أ.
يمارس فيتامين أ دوراً هاماً في الرؤية ونُمو العظام وفي الجهاز الإنجابي. كما أنَّ لهذا الفيتامين أثراً على وظائف الخلايا في الجسم. يحتاج الجهازُ المَناعي إلى فيتامين أ أيضاً حتَّى يعملَ على نحوٍ صحيح. إنَّ الجهازَ المَناعي يحارب الجراثيمَ التي تغزو الجسم، كالجراثيم والفيروسات. تستفيد البِطانةُ الداخلية للعينين من فيتامين أ، وكذلك تفعل البِطانةُ الداخلية للجهاز التنفُّسي والمثانة والأمعاء أيضاً. يحافظ هذا الفيتامين على بِطانة هذه الأجهزة وعلى الجلد أيضاً في حالةٍ سليمة، لأنَّه يُعزِّز القدرةَ على منع الجراثيم والفيروسات التي تسبب العدوى. من الممكن أيضاً أن يحمي فيتامين آ الخلايا من تأثيرات الجذور الحُرّة. تتشكل الجذور الحُرّة عندما يقوم الجسم بتفكيك الأطعمة التي نتناولها للحصول على الطاقة. وهناك أيضاً جُذور حرَّة في البيئة المحيطة بنا؛ وهي ناتجة عن تلوُّث الهواء وعن دخان السجائر. هناك فئتان من فيتامين أ: فيتامين آ المتشكِّل مسبقاً، وهو موجودٌ في الأطعمة الآتية من مصادر حيوانية. وهناك أيضاً طليعة فيتامين أ، وهي موجودةٌ في الفاكهة والخُضار الملوَّنة، وتُدعى باسم " طليعة فيتامين أ شبه الكاروتينية ".
نقص فيتامين أ
قد لا تظهر أيَّةُ أعراض مبكرة تشير إلى نقص فيتامين أ. ويعدُّ العَشَى، أو العَمى الليلي، من العلامات الأولى التي تشير إلى نقص فيتامين أ. كما يُمكن أن يؤدِّي نقص فيتامين أ أيضاً إلى العَمى التام، وذلك لأنَّه يسبِّب جفافاً شديداً في قرنية العين. يزيد نقص فيتامين أ من خطر الإصابة بالعدوى أيضاً، لأنَّه يقوم عادةً بحماية البِطانة الرطبة لأعضاء الجسم؛ فعلى سبيل المثال، تفقد بِطانة الرئتين قدرتَها على التخلُّص من الجراثيم والفيروسات إذا كان المريضُ مصاباً نقص فيتامين أ. وهذا ما يُمكن أن يسبِّب التهابَ الرئة. من الممكن أن يكونَ نموُّ الأطفال المصابين بنقص فيتامين أ بطيئاً. وتتأثَّر عظامُ الطفل تأثُّراً خاصَّاً بهذا النقص لفيتامين أ.
مصادرُ فيتامين أ
يُمكن الحصولُ على فيتامين أ بطرقٍ ثلاث:
من مصادر حيوانية، ومن مصادر نباتية، ومن المُتمِّمات الغذائية.
يوجد فيتامين أ المتشكِّل مسبقاً في بعض الأطعمة ذات المصادر الحيوانية.
ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحوي فيتامين أ: الحليب كامل الدسم، والبيض، والكَبِد.
هناك أيضاً أطعمة " مُعَزَّزة " بفيتامين أ. وهى أطعمة تحوي فيتامين أ المتشكِّل مسبقاً،
ومن هذه الأطعمة المُعَزَّزة: وجباتُ الحبوب المحضَّرة مسبقاً، والحليب منزوع الدسم أيضاً. ويُمكن التحقُّق من لصاقات المواد الغذائية عند شرائها، للتأكُّد من أنَّها مُعَزَّزة بفيتامين أ.
تحوي الأطعمةُ ذات المنشأ النباتي نوعاً من فيتامين أ يُدعى باسم طليعة فيتامين أ شبه الكاروتينية. ومن هذه الأطعمة الفاكهةُ والخُضار ذات الألوان القاتمة، ومن بينها الجزرُ والبطاطس الحلوة والسبانخ. يعدُّ فيتامين أ الموجود في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية أسهلَ امتصاصاً بالنسبة للجسم.
يتوفَّر فيتامين أ على صورة مُتمِّمات غذائية صالحة للأشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم من هذا الفيتامين عن طريق الطعام. وغالباً ما تكون هذه المُتمِّمات على شكل أقراص يُمكن شراؤها من الصيدليات ومتاجر البقالة ومتاجر المواد الغذائية. اسأل الطبيبَ لتعرف ما إذا كنت في حاجةٍ إلى تناول مُتممات فيتامين أ، ولتعرفَ المقدارَ اللازم منها. يُمكن أن يكونَ لفيتامين أ تأثيرٌ سلبي في الأدوية التي يتناولها الإنسان، كما يُمكن أن يتأثَّر بهذه الأدوية أيضاً.
الكِّمياتُ الموصى بها
يجري تحديدُ الكمية التي يجب أن يتناولها الشخص من فيتامين أ عن طريق الوحدات الدولية (IU). وتعتمد الكميةُ المناسبة على عمر الشخص وجنسه وحالته الصحِّية.
● يجب أن يحصلَ الطفلُ الرضيع منذ ولادته حتى الشهر السادس على 1320 وحدة دولية من فيتامين أ كلَّ يوم. أمَّا الكمية اللازمة للطفل بين شهره السابع وانتهاء سنته الأولى فهي 1650 وحدة دولية في اليوم. يجب أن يحصلَ الطفلُ بين سنته الأولى وسنته الثالثة على 1000 وحدة دولية من فيتامين أ كلَّ يوم. وأمَّا الكميةُ اليومية اللازمة للأطفال بين الرابعة والثامنة من العمر، فيجب أن تكون 1320 وحدة دولية. ويجب أن يحصلَ الطفل بين التاسعة والثالثة عشر من عمره على حصة يومية تعادل 2000 وحدة دولية من فيتامين أ.
● يحتاج الذكر فوق 14 عاماً على 3000 وحدة دولية من فيتامين أ كلَّ يوم.
● تحتاج الأنثى فوق سن 14 عاماً، إذا لم تكن حاملاً أو مرضعاً إلى 2310 وحدة دولية من فيتامين أ يومياً.
● أمَّا المرأة الحامل بين 14 و 18 عاماً فهي تحتاج إلى 2500 وحدة دولية من فيتامين أ يومياً. وأمَّا إذا كانت المرأةُ قد تجاوزت ثمانية عشر عاماً، وهي حامل، فهي تحتاج إلى 2565 وحدة دولية من فيتامين أ كل يوم. تحتاج المرأةُ المرضِع بين 14 و 18 عاماً إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين أ يومياً. وأمَّا المرضعُ فوق سن 18 عاماً فهي تحتاج إلى 4300 وحدة دولية في اليوم. إضافةً إلى الكمِّيات اليومية الموصى بها،
● لا يجوز أن يتناولَ أيُّ شخص بين 14 و18 عاماً كميةً يومية من فيتامين أ تزيد على 2800 وحدة دولية. وأمَّا بقية الأشخاص الكبار فوق 18 عاماً فلا يجوز أن تزيدَ الكمية اليومية التي يتناولونها من فيتامين أ على عشرة آلاف وحدة دولية.
● هناك أمراضٌ يُمكن أن تمنعَ الجسم من امتصاص الكمية الكافية من فيتامين أ. لذلك، استشر الطبيب لتعرف كيفية التأكد من حصولك على الكمية الكافية من هذا الفيتامين.
سُمّيَّةُ فيتامين أ
تُدعى سُمِّية فيتامين أ باسم " فرط فيتامين أ " أيضاً. وتنتج هذه السمِّيةُ عادةً عن تناول كمية زائدة من المُتممات الغذائية التي تحوي فيتامين أ. لكنَّها يُمكن أن تنتج أيضاً في بعض الأحيان عن تناول كميات كبيرة من الكَبِد على نحوٍ مستمر.
يُمكن أن تؤدِّي سُمِّية فيتامين أ إلى: عيوب ولادية ـ شذوذ في الكبد ـ تخلخل العظام ـ اضطرابات الجهاز العصبي المركزي.
من أعراض سمية فيتامين أ: الغثيان ـ التقيُّؤ ـ الصداع ـ الدوخة ـ تشوُّش الرؤية ـ فقدان تناسق حركة العضلات.
يُمكن معالجةُ سُمِّية فيتامين أ عبر التوقف عن استخدام أيَّة مُتممات غذائية تحوي هذا الفيتامين.
إن مرضى سمية فيتامين أ الذين يتناولون الكثير من منتجات الكَبِد يجب أن يتوقَّفوا عن تناول هذه المنتجات. وقد يكون المريض في حاجةٍ إلى دخول المستشفى في بعض الحالات من أجل العلاج من هذه السُّمية. من المهم أن يبقى المرءُ ضمن المجال الموصى به من فيتامين أ. كما يجب الالتزامُ بتوجيهات الطبيب قبل تناول مُتممات فيتامين أ. وقد يساعد هذا على الحيلولة دون التعرض لخطر سُمِّية فيتامين أ.
فيتامين د
لفيتامين د عدَّةُ وظائف هامَّة؛ فهو، على سبيل المثال، يساعد على تنظيم كمِّية الكالسيوم والفوسفات في الجسم. وهناك حاجة لهذين العنصرين الغذائيين للحفاظ على صحَّة العظام والأسنان.
يمكن أن يؤدِّي نقصُ الفيتامين د إلى تشوُّهات في العظام، مثل الكُساح (الرَّخد) عندَ الأطفال وآلام العظام والمضض أو الإيلام نتيجةَ لتليُّن العظام في الكبار.
المصادر الجيِّدة لفيتامين د
يتكوَّن هذا الفيتامين في الجسم تحت الجلد كردٍّ فعل لأشعَّة الشمس في الصيف. فنحن نحصل على معظم فيتامين د من أشعَّة الشمس الواقعة على الجلد. ومع ذلك، إذا كان الشخص في الخارج تحت أشعَّة الشمس، يجب أن يحرصَ على تغطية أو حماية الجلد بواقٍ من الشمس قبل أن يتعرَّض للاحمرار أو الحرق.
كما يوجد الفيتامين د أيضاً في القليل من الأطعمة. وفيما يلي المصادر الغذائية الجيِّدة لهذا الفيتامين:
• السمك الدهني، مثل السَّلَمون والسَّردين • البيض • الصلصات الدهنية المدعَّمة • حبوب الأفطار المدعَّمة • الحليب المجفَّف.
التوصيات بشأن الفيتامين د
● يجب على جميع النساء الحوامل والمرضعات تناولُ المكمِّلات اليومية التي تحتوي على 10 مكروغرامات من الفيتامين د، لتوفير متطلَّبات الأم من هذا الفيتامين، وبناء مخازن كافية منه لدى الجنين خلال مرحلة الطفولة المبكِّرة.
● ينبغي إعطاءُ جميع الرضَّع والأطفال الصغار، الذين تتراوح أعمارهم بين 6 أشهر و 5 سنوات، المكمِّلات اليومية التي تحتوي على الفيتامين د بشكل قطرات من الفيتامين، وذلك لمساعدتهم على تلبية متطلَّبات هذه الفئة العمرية، والبالغة 7-8.5 مكروغرام من الفيتامين د في اليوم.
● ومع ذلك، فإنَّ الأطفالَ الذين يتناولون حليبَ الأطفال لا يحتاجون إلى قطرات الفيتامين، إلاَّ عندما يتلقَّون أقل من 500 ميليلتر (نصف لتر) من حليب الرضَّع في اليوم، لأنَّ هذه المنتجات مدعَّمة بالفيتامين د.
● قد يكون الرضَّع المعتمدون على حليب أمَّهاتهم في حاجةٍ إلى تناول قطرات تحتوي على الفيتامين د بدءاً من عمر الشهر/ إذا لم تكن أمَّهاتهم قد تناولن مكمِّلات الفيتامين د طوالَ فترة الحمل.
● كما أنَّ الأشخاص الذين تكون أعمارهم 65 سنة وما فوق، وأولئك الذين لا يتعرَّضون لأشعَّة الشمس كثيراً، ينبغي أن يحصلوا أيضاً على مكمِّلٍ يومي يحتوي على 10 مكروغرامات من الفيتامين د.
ماذا يحصل إذا أكثرَ الشخصُ من تناول الفيتامين د
● إذا كان الشخصُ يتناول مكمِّلات الفيتامين د، فعليه ألاَّ يأخذ منه أكثر من اللازم؛ فتناول 25 مكروغراماً أو أقل في اليوم من مكمِّلات الفيتامين د من غير المحتمَل أن يسبِّب أيَّ ضرر.
● لا يصنِّع الجسمُ الكثيرَ من الفيتامين د بعدَ التعرُّض لأشعَّة الشمس، ولكن يجب أن نتذكَّرَ دائماً ضرورةَ تغطية أو حماية البشرة قبل أن يحدث فيها احمرارٌ أو حرق.
● يمكن أن يؤدِّي تناولُ الكثير من الفيتامين د، على فترةٍ طويلة، إلى امتصاص الكثير من الكالسيوم، وتقليل إفراغه.
● وقد يترسَّب الكالسيوم الزائد في الكلى ويتلفها. كما يمكن أن يعزِّزَ تناولُ جرعات زائدة من الفيتامين د إزالةَ الكالسيوم من العظام، ممَّا قد يؤدِّي إلى تليُّنها وإضعافها.
فيتامين C
يعدُّ فيتامين C مادَّةً مُغذِّية ومُضادَّةً للأكسدة. ومُضادَّاتُ الأكسدة هي المواد التي يُمكن أن تساعدَ على حماية الخلايا من آثار الجذور الحُرَّة.
وأمَّا الجذورُ الحُرَّة فهي جزئيات تنتج عندما يقوم الجسم بتفكيك الأطعمة، أو من خلال التعرُّض لعوامل البيئة المحيطة كالإشعاع ودُخان السجائر. إنَّ فيتامين C مادَّة مهمَّة من أجل الجلد والعظام والأنسجة الرابطة. وهو يساعد على شفاء الجروح، كما يساعد الجسم على امتصاص الحديد. يأتي فيتامين C من الفاكهة والخضروات. ومن المصادر الغنية بفيتامين C الليمونُ والفلفل الأحمر والأخضر والطماطم والبروكولي ومختلف الخضراوات الورقية. وهناك أنواع من العصير والحبوب تحوي فيتامين C المضاف إليها أيضاً. يُمكن أن يكونَ بعض الناس في حاجة إلى كميات إضافية من فيتامين C. ومنهم:
● الحوامل والمُرضعات.
● المدخِّنون.
● الأشخاص الذين يمرُّون بفترة النَّقاهة بعد الجراحة.
● ضحايا الحُروق.
إنَّ عدم الحصول على كمِّية كافية من فيتامين C يُمكن أن يسبِّب مشاكل صحية كثيرة، من بينها بطءُ شِفاء الجروح وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، لأنَّ فيتامين C ضروري لكثير من أجزاء الجسم المختلفة.
يساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على تكوين فهم أفضل لأهمية فيتامين C في الجسم، ولكيفية التأكُّد من حصول المرء على الكمية الكافية منه.
فيتامين C مهم من أجل الجلد والعِظام والأنسجة الرابطة. فيتامين C شديدُ الأهمِّية بالنسبة للجلد. يحتاج الجلد إلى فيتامين C من أجل صنع مادَّة الكولاجين. والكولاجين هو بروتين ضروري من أجل المساعدة على شفاء الجروح. فيتامين C مفيدٌ أيضاً لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي. يكون الحديدُ الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني بطبيعته أفضلَ امتصاصاً في الجسم. يمارس فيتامين C دوراً هاماً في جهاز المناعة. وجهازُ المناعة هو الذي يكافح الجراثيم الغازية للجسم، كالبكتيريا والفيروسات مثلاً. بما أنَّ فيتامين C مضادٌّ للأكسدة، فإنَّه يساعد على حماية الخلايا من الآثار الضارَّة الناجمة عن الجذور الحُرَّة. تنشأ هذه الجذورُ الحُرَّة عندما يقوم الجسمُ بتفكيك الطعام الذي نتناوله من أجل الحصول على الطاقة. كما يتعرَّض الناسُ للجذور الحرَّة أيضاً بسبب البيئة المحيطة، وذلك من قبيل الإشعاع والتلوُّث.
نقصُ فيتامين C
أنَّ نقص فيتامين C يجعل التقاط العدوى أكثر سهولة. فإن الأشخاص الذين يحصلون على كمِّية قليلة جداً من فيتامين C، أو لا يحصلون عليه إطلاقاً لمدَّة أسابيع متتالية، يظهر عليهم أعراض نقص فيتامين C. وهى:
الشُّعور بالتعب ـ التهاب اللثة ـ ظهور بُقع صغيرة حمراء أو أرجوانية على الجلد ـ ألم المفاصل ـ تجعُّد الشعر.
من الممكن أن يُصابَ مرضى نقص فيتامين C بالاكتئاب أيضاً، ويُمكن أن يفقدوا أسنانهم. ومن المحتمل أن يؤدِّي هذا المرضُ إلى الوفاة في حال عدم معالجته.
المدخِّنون والأشخاص المعرَّضون للتدخين الثانوي معرَّضين لاحتمال الإصابة بمقص فيتامين C. حيث يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى 35 ملغ من فيتامين C في اليوم زيادةً على ما يحتاج إليه الأشخاص الآخرون.
يتعرَّض لخطر نقص فيتامين C أيضاً الأطفالُ الرُّضَّع الذين يتناولون حليبَ الأبقار المغلي أو المجفَّف؛ فكمِّيةُ فيتامين C قليلة جداً في حليب الأبقار؛ ولا يُنصح بإعطائه للأطفال الذين لم يكملوا سنتهم الأولى.
كما أنَّ الأشخاص الذين يقتصر طعامهم على عدد محدود جداً من الأصناف معرَّضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين C أيضاً.
من الممكن أن يكونَ ضحايا الحروق والأشخاص الذين يمرون بفترة نقاهة بعد الجراحة في حاجة إلى مزيد من فيتامين C لمنع الإصابة بنقص فيتامين C.
إن هذا الفيتامين شديد الأهمية من أجل شفاء الجروح. يُمكن أن يوجدَ أشخاص لديهم مشكلات صحِّية معيَّنة تجعلهم معرَّضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين C. ومن هذه المشكلات الصحية:
● الأمراض التي تمنع امتصاصَ فيتامين سي أو تحُدُّ منه.
● بعض أنواع السرطان.
● أمراض الكِلى.
مصادِرُ فيتامين C
يُمكن الحصولُ على فيتامين C من طريقين اثنين:
من الطعام، ومن المُتمِّمات الغذائية. الخضارُ والفاكهة هي أفضل مصادر فيتامين C.
يجب أن يتناول الإنسان تشكيلة متنوِّعة من هذه الأطعمة للحصول على كفايته من فيتامين C.
إنَّ الفاكهة وعصائر الفاكهة غنية بفيتامين C. ويعدُّ البرتقال والكريب فروت أمثلةً على ذلك. كما أنَّ الفلفل الأحمر والأخضر وثمار الكيوي غنية أيضاً بفيتامين C.
هناك أنواع أخرى من الخضار والفاكهة تحوي مقادير من فيتامين C أيضاً؛ ومن تلك الخضار والفاكهة البروكولي والفريز (الفراولة) والبطيخ والبطاطس المشوية والطماطم. يُمكن أن تتناقصَ كمِّية فيتامين C الموجودة في الطعام بفعل التخزين لمدة طويلة، وبفعل الطبخ أيضاً. ولكنَّ الكثيرَ من أفضل مصادر فيتامين C هي أطعمة تُؤكَل نيِّئة في العادة. هناك أيضاً أطعمةٌ تحوي فيتامين C مضافاً إليها. ويُقال في هذه الحالة إنَّها " مُعزَّزة أو مدعَّمة " بفيتامين C. ومن الأطعمة المُعززة وجبات الحبوب والعصائر. انظر إلى لُصاقة المادة الغذائية حتَّى تعرفَ إن كانت معزَّزة بفيتامين C.
يتوفَّر فيتامين C على شكل متمِّمات غذائية يستخدمها الأشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم من هذا الفيتامين عن طريق الطعام. وتكون هذه المتمِّمات عادة على شكل أقراص يُمكن شراؤها من الصيدليات ومتاجر البقالة ومتاجر الأطعمة الصحية. كما أنَّ فيتامين C يدخل في تركيب معظم الأقراص ذات الفيتامينات المتعدِّدة.
على المرء أن يستشيرَ الطبيبَ ليعرف إن كان في حاجة إلى متممات تحوي فيتامين C، وليعرف الكمية التي يتناولها أيضاً. يُمكن أن يكونَ لفيتامين C تأثيرٌ سلبي في الأدوية التي يتناولها المرء، ويُمكن أن يكون لهذه الأدوية تأثيرٌ فيه أيضاً.
الكمِّياتُ التي يوصى بها
تتحدَّد الكمية التي يجب أن يتناولها المرء من فيتامين C في كل يوم بالميلي غرام، أو ملغ. وتعتمد الكميةُ المناسبة للفرد على سِنِّه وجِنسه وحالته الصحية. منذ لحظة الولادة حتى يبلغ الطفلُ شهره السادس، تكون الكمية المناسبة 40 ملغ. وأمَّا ما بين الشهر السابع واكتمال السنة الأولى، فتكون الحاجة 50 ملغ من فيتامين C كلَّ يوم. يحتاج الطفلُ بعمر سنة وثلاث سنوات إلى 15 ملغ من فيتامين C كل يوم. وأمَّا الحاجةُ اليومية للطفل بين الرابعة والثامنة فتبلغ 25 ملغ. ويجب أن يحصل الطفلُ ما بين سنته التاسعة وسنته الثالثة عشرة على 45 ملغ كلَّ يوم. يحتاج الصبي الذي يتراوح عمره ما بين 14 و18 عاماً إلى 75 ملغ من فيتامين C كلَّ يوم.
● أمَّا الرجال فوق 18 عاماً فيحتاجون إلى 90 ملغ يومياً. تحتاج الفتاةُ ما بين 14 و18 عاماً إلى 65 ملغ من فيتامين C كل يوم.
● وأمَّا المرأةُ فوق 18 عاماً فهي في حاجة إلى 75 ملغ يومياً. وتحتاج المرأةُ الحامل فوق 18 عاماً إلى ما يعادل 85 ملغ من فيتامين C كل يوم. وأمَّا المُرضِع فوق 18 عاماً فهي في حاجة إلى 120 ملغ يومياً.
● يجب سؤالُ الطبيب عن الكمِّية المناسبة إذا كان الشخص يشعر أنه معرَّضٌ لخطر الإصابة بنقص فيتامين C. إضافةً إلى الكمِّية الموصى بها يومياً،
● يبلغ الحدُّ الأقصى للطفل الذي يتراوح عمره بين سنة واحدة وثلاث سنوات 400 ملغ يومياً. وأمَّا الحدُّ الأقصى اليومي للطفل بعمر بين أربع وثماني سنوات فهو 650 ملغ. ويبلغ الحدُّ الأقصى اليومي بالنسبة للأطفال من 9 إلى 13 عاماً 1200 ملغ. يجب أن يتناولَ المراهقون بين 14 و 18 عاماً ما لا يزيد على 1800 ملغ من فيتامين C كلَّ يوم. ويكون الحدُّ الأقصى بالنسبة للبالغين 2000 ملغ.
سُمِّيَّةُ فيتامين C
من غير الشائع أن يتناولَ الناس كمِّيات زائدة كثيراً من فيتامين C، لكن هذا يظل أمراً ممكناً. تنجم سُميَّة فيتامين C عادة عن الإكثار من تناول المتمِّمات الغذائية التي تحوي فيتامين C. لا تنتج سمِّية فيتامين C عادةً عن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين. يُمكن أن تسبِّبَ سُميَّة فيتامين C ما يلي: الإسهال ـ الغَثَيان ـ تقلُّصات في المعدة.
لا تكون سُمِّيةُ فيتامين C أمراً خطيراً في الأحوال العادية. ويكفي التوقُّفُ عن تناول متممات هذا الفيتامين من أجل معالجتها. لكنَّ سُمِّية فيتامين C يُمكن أن تكون خطيرة بالنسبة لبعض الأشخاص. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء ترسُّب الأصبغة الدموية، يُمكن أن تكونَ سمية فيتامين C خطيرة. إن هذا الداء يجعل الجسم ميَّالاً إلى تخزين كمِّيات كبيرة من الحديد. ومن الممكن أن تؤدِّي زيادة كمية فيتامين C إلى مفاقمة هذا الوضع، ممَّا يؤذي بعض أنسجة الجسم. من المهم أن يبقى المرءُ ضمن الحدود الموصى بها من فيتامين C. ويجب أن يستشير الطبيب قبل تناول أيَّة متمِّمات تحوي فيتامينات. يُمكن أن يساعد ذلك على الوقاية من سمية فيتامين C.
فيتامين E أو هـ
فيتامين E مادَّة مُغذِّية موجودة في الطعام. تستخدم خلايا الجسم فيتامين E من أجل التفاعل فيما بينها، ومن أجل تنفيذ كثير من الوظائف الهامَّة. إن فيتامين E مهمٌّ من أجل العضلات والأعصاب. تساعد العضلات الجسم على الحركة. وتقوم الأعصاب بنقل المعلومات والأوامر الحركية والحسية بين الدماغ ومختلف أعضاء الجسم. ومن غير الحصول على الكمية الكافية من فيتامين E، فإنَّ العضلات تصبح ضعيفة، ويُمكن أن تصبح الأعصاب أكثرَ قابلية للضرر. يساعد فيتامين E أيضاً على توسيع الأوعية الدموية. وهذا ما يساعد في منع تَخثُّر الدم داخل الوعاء الدموي. يمارس فيتامين E (هـ) دوراً هاماً في نظام المَناعة في الجسم. إن نظام المَناعة، أو النظام المَناعي، يكافح الجراثيم التي تغزو الجسم، وذلك من قبيل الفيروسات والجراثيم. بما أنَّ فيتامين E مادَّة مضادَّة للأكسدة، فإنَّه يساعد في المحافظة على الخلايا من الأذى الناتج عن الجذور الحُرَّة. تتشكَّل الجذور الحُرَّة عندما يقوم الجسم بتفكيك الأطعمة التي نتناولها للحصول على الطاقة. ويتعرَّض الناسُ للجذور الحرَّة أيضاً بفعل البيئة المحيطة، وذلك من قبيل الإشعاع والتلوُّث.
يُعدُّ فيتامين E أو هـ واحداً من مُضادَّات الأكسدة. ومُضادَّاتُ الأكسدة هي المواد التي يُمكن أن تحمي خلايا الجسم من آثار الجذور الحُرَّة. وأمَّا الجذورُ الحُرَّة فهي جُزَيئات تُتجها الخلايا عندما تقوم بتفكيك الطعام، أو أنَّها تنجم عن التعرُّض لبعض المواد الموجودة في البيئة المحيطة من قبيل دخان السجائر أو الإشعاع. كما يمارس فيتامين Eدوراً في جهاز المَناعة وفي عمليات الاستقلاب التي تجري داخل الجسم. تعدُّ الزُيوتُ النباتية والمارغارين والثمار الجوزية والحبوب والخضار الورقية مصادرَ جيِّدة لفيتامين E. ويُضاف هذا الفيتامين أيضاً إلى أطعمة من قبيل وجبات الحبوب التي يتناولها الصغار والكبار. يحصل أكثر الناس على المقدار الكافي من فيتامين E من الطعام. وأمَّا الأشخاصُ المصابون ببعض الاضطرابات، كاضطرابات الكبد أو التَلَيُّف الكِيسي أو داء كرون مثلاً. فقد يكونون في حاجة إلى كمِّيات إضافية من هذا الفيتامين. من الممكن أن تكون المُتمِّمات الغذائية التي تحوي فيتامين E ضارَّة بالأشخاص الذين يتناولون مُرقِّقات أو مميِّعات الدم أو بعض الأدوية الأخرى. ويجب سؤالُ الطبيب قبل تناول هذه المُتمِّمات.
إنَّ عدم الحصول على الكمية الكافية من فيتامين E يسبِّب مشكلات صحية كثيرة، وذلك من قبيل تضرُّر الأعصاب والعضلات، إضافة إلى زيادة مخاطر الإصابة بالعدوى، لأنَّ فيتامين E ضروري لكثير من أجزاء الجسم المختلفة. يساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على تكوين فكرة أفضل عن أهمية فيتامين E في الجسم، وعن كيفية التحقُّق من الحصول على الكمية الكافية منه.
نقصُ فيتامين E .
في حالة نقص فيتامين E، فإنَّ الأعصاب والعضلات يُمكن أن تُصاب. ويُمكن أن يصبح المرءُ أكثرَ تعرُّضاً للإصابة بالعدوى أيضاً.
إن نقص فيتامين E حالةٌ نادرة جداً لدى الأشخاص الأصحاء، وغالباً ما يحدث هذا النقص بسبب وجود أمراض تمنع الجسم من امتصاص الكمية الكافية من هذا الفيتامين. ومن الأمثلة على هذه الأمراض داءُ كرون والتَلَيُّف الكِيسي، إضافةً إلى بعض الأمراض الوراثية النادرة. إن الناس المصابين بأمراض تحدُّ من قدرة أجسامهم على امتصاص فيتامين إي يصبحون معرَّضين لخطر نقص فيتامين E.
لابدَّ من استشارة الطبيب إذا شك المرء في أنَّه يُمكن أن يكون معرَّضاً لخطر الإصابة نقص فيتامين E.
نادراً ما تظهر على الأشخاص الأصحَّاء علامات تدلُّ على عدم حصولهم على ما يكفيهم من فيتامين E. لكنَّ نقص فيتامين E يُمكن أن يسبِّب أيضاً:
فقدان الإحساس في الذراعين والساقين ـ فقدان التحكُّم بحركات الجسم ـ ضَعف العضلات ـ مُشكلات في الرؤية.
من الممكن أيضاً أن يؤدِّي نقص فيتامين E إلى زيادة مخاطر الإصابة بالعدوى.
إن فيتامين E يعزِّز النظام المَناعي بحيث يصبح أكثر قدرة على مكافحة الجراثيم والفيروسات التي تسبِّب العدوى.
مصادر فيتامين E
يُمكن الحصولُ على فيتامين E بطريقتين: من خلال الطعام، ومن خلال المُتمِّمات الغذائية. يوجد فيتامين E على نحو طبيعي في بعض الأطعمة. ويُمكن الحصول على الكمِّيات الموصى بها من فيتامين E من خلال تناول تشكيلة الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.
إنَّ الزُيوت النباتية من قبيل زيت القمح وزيت دوار الشمس وزيت القَرطُم من بين الزُيوت التي تعدُّ من أفضل مصادر فيتامين E.
ويعتبر الجوز والثمار المشابهة والبذور من بين أفضل مصادر فيتامين E. ومن أمثلة ذلك: البندق ـ الجوز ـ اللوز ـ بذور نباتِ دوار الشمس. ويحتوى زيت الذرة وزيت الصويا على بعضاً من هذا الفيتامين أيضاً.
هذا وتوفِّر الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر أيضاً مقادير جيدة من فيتامين E. ويعدُّ السبانخُ والبروكولي من الأمثلة على هذه الخضار. هناك أيضاً أطعمة تحوي فيتامين E مضافاً إليها. ويُقال عند ذلك إنَّها أطعمة " مُعزَّزة " بفيتامين E. ومن هذه الأطعمة المُعزَّزة وجبات الحبوب، وعصير الفاكهة، والمارغارين، والأطعمة المحضرة لصنع الشطائر، إضافة إلى أطعمة أخرى. يجب التحقُّقُ من اللصاقات التي توضع على هذه الأطعمة لمعرفة إن كانت مُعزَّزة بفيتامين E.
يتوفَّر فيتامين E على شكل متممات غذائية يستخدمها من لا يحصلون على القدر الكافي من هذا الفيتامين عن طريق الطعام. وغالباً ما تكون هذه المُتمِّمات على شكل أقراص. إن فيتامين E موجود في معظم أنواع أقراص الفيتامينات المتعدِّدة.
اسأل الطبيبَ لتعرف إن كنت في حاجة إلى كميات إضافية من فيتامين E، ولتعرف أيضاً مقدار ما يجب أن تتناوله. يُمكن أن يكون لفيتامين E أثر سلبي على بقية الأدوية التي يتناولها المرء، كما يُمكن أن يكون لهذه الأدوية أثر سلبي عليه. ومن تلك الأدوية الوارفارين (كومادين®)، أو بعض أدوية السرطان.
الكمِّيات الموصى بها
يجري التعبيرُ عن كمِّيات فيتامين E التي يجب أن يتناولها الشخص كل يوم من خلال الوحدات الدولية، أي (IU). تعتمد الكميةُ الموصى بها على سِن الشخص وجِنسه وحالته الصحية. من لحظة الولادة وحتى يبلغ الطفل ستة أشهر، تكون الكمية الموصى بها من فيتامين E هي 6 وحدات دولية كلَّ يوم. وأمَّا الأطفال بعمر سبعة أشهر إلى سنة كاملة فيجب أن يحصلوا على 7.5 وحدة دوليَّة. يجب أن يحصلَ الطفل من سنته الأولى حتى الثالثة على 9 وحدات دولية من فيتامين E كل يوم. وأمَّا الأطفال بين الرابعة والثامنة من العمر، فيجب أن يحصلوا على 10.4 وحدات دولية. وتعدُّ الكمية المناسبة للأطفال بين التاسعة والثالثة عشر هي 16.4 وحدة دولية. من المفضَّل أن يحصل كل من تجاوز ثلاثة عشر عاماً على كمية من فيتامين E تعادل 22.4 وحدة دولية كلَّ يوم. وهذا صحيح أيضاً بالنسبة للنساء الحوامل. لكنَّ المرأة التي تُرضع طفلها يجب أن تحصل على 28.4 وحدة دولية من فيتامين E كلَّ يوم.
لابدَّ من استشارة الطبيب من أجل معرفة الكمية المناسبة من فيتامين E إذا كان الشخص معرَّضاً لخطر الإصابة بنقص فيتامين E. إضافةً إلى الكمِّيات اليومية الموصى بها، فإنَّ الطبيب يحدد الكمية القصوى المسموحة من هذا الفيتامين.
لا يجوز أن تزيد هذه الكمية عند البالغين على 1500 وحدة دولية إذا كانت تأتيه من خلال الطعام. وإذا كان يحصل على فيتامين E بصيغته الصُّنعية (مُتممات الفيتامينات)، فيكون الحدُّ الأقصى هو 1100 وحدة دولية. وتكون الكميةُ القصوى المسموح بها للأطفال أقلَّ من ذلك.
سُميَّةُ فيتامين E
من غير الشائع أن يتناول الإنسان كميات زائدة جداً من فيتامين إي. لكن هذا يظل احتمالاً وارداً. إن سُميَّة فيتامين E تنتج عادة بسبب تناول كمية زائدة من المُتمِّمات الغذائية التي تحوي هذا الفيتامين. لا تنتج سُميَّة فيتامين E عن تناول كميات فائضة من هذا الفيتامين عن طريق الطعام. والواقع أنَّ أكثر الناس يحصلون على كمية من فيتامين E أقل من الكمية الموصى بها. إنَّ الجرعات العالية من فيتامين E عبر المُتمِّمات الغذائية تزيد خطر حدوث النزف. إن فيتامين E يُقلِّل من قدرة الجسم على تشكيل خَثرات دموية في حالة الإصابة بجروح. من الممكن أيضاً أن تؤدِّي الجرعات العالية من فيتامين E من خلال المُتمِّمات الغذائية إلى الإصابة بحالات نزف خطيرة بالدماغ. ويُعرَف هذا باسم السَّكتة النَّزفية. من الممكن أيضاً أن تؤدِّي الجرعات العالية من فيتامين E إلى زيادة خطر الموت عند بعض البالغين المصابين بحالاتٍ صحِّية خطيرة.
يُمكن علاجُ سُميَّة فيتامين E من خلال الكفِّ عن تناول أيَّة متمِّمات غذائية تحوي هذا الفيتامين. وقد يكون تناول الأدوية ودخول المستشفى أمراَ ضرورياً. من المهم أن يبقى المرءُ ضمن المجال الموصى به فيما يخص فيتامين E، وأن يسأل الطبيب قبل بدء تناول أي متممات غذائية تحوي هذا الفيتامين؛ فهذا يساعد المرء على تجنُّب سُميَّة فيتامين E.
فيتامينات ب المركب
فيتامينات ب هي مجموعةٌ من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية والبقاء في صحَّة جيِّدة. وتشمل الأمثلة على الفيتامينات ب الثيامين (الفيتامين ب1)، والريبوفلافين (الفيتامين ب2) والنياسين (الفيتامين ب3). يمكن أن يؤدِّي نقص فيتامين واحد أو أكثر من الفيتامينات ب إلى أمراض عديدة، مثل فقر الدم. لذلك، من المهمِّ الحصول على الكمية الموصى بها من كل فيتامين من الفيتامينات ب للمحافظة على الصحة السليمة ومنع الأمراض. سوف يساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على فهم أفضل لأهمِّية الفيتامينات ب في الجسم، وكيف يمكن التأكُّد من الحصول على الكمِّية الصحيحة منها. كما يناقش الأنواعَ الرئيسية للفيتامينات ب، وما هي الأطعمة الغنية بها.
الفيتامينات ب هي: • الفيتامين ب1 (الثيامين) • الفيتامين ب2 (الرِّيبوفلافين) • الفيتامين ب3 (النياسين) • الفيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك) • الفيتامين ب6 • الفيتامين ب7 (البيوتين) • الفيتامين ب12 • حمض الفوليك تساعد هذه الفيتاميناتُ الجسمَ في عمله لاستخلاص أو صنع الطاقة من الغذاء الذي نتناوله، كما تساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء. يمكن الحصولُ على الفيتامينات ب من البروتينات، مثل السمك والدجاج واللحوم والبيض ومنتجات الحليب، وكذلك الخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاصوليا والبازلاَّء. وتُضاف الفيتامينات ب أحياناً إلى الحبوب وبعض أنواع الخبز. يؤدِّي نقصُ بعض أنواع الفيتامينات ب إلى أمراض عديدة؛ فمثلاً، قد يؤدِّي نقص الفيتامين ب12 أو ب6 إلى فقر الدم.
تساعد الفيتاميناتُ ب الجسمَ بطرق عديدة؛ فهي تساعده على صنع الطاقة من الطعام الذي يتناوله الشخص. كما تساعد أيضاً في المحافظة على صحَّة أجزاء عديدة من الجسم، مثل الجلد والشعر والعينين والجهاز العصبي والجهاز الهضمي. كذلك تساعد الفيتامينات ب الجسمَ على صنع خلايا الدم الحمراء، حيث تنقل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم، كما تزيل ثاني أكسيد الكربون من الجسم. يمكن للفيتامينات ب أن تسبِّب الإرباك؛ فخلافاً للفيتامين د، الذي هو فيتامين واحد، فإنَّ الفيتامينات ب هي مجموعة من الفيتامينات، مثل الفيتامين ب1 والفيتامين ب2. ولكنَّها تُعرَف بأسماء أخرى، مثل الثيامين للفيتامين ب1 والريبوفلافين للفيتامين ب2. هناك ثمانيةُ أنواع رئيسية من الفيتامينات ب:
الثيامين (ب1).
الريبوفلافين (ب2).
النياسين (ب3).
حمض البانتوثينيك (ب5).
البيريدوكسين (ب6).
البيوتين (ب7).
حمض الفوليك (ب9).
الكوبالامين (ب12).
لا يُعرَف سوى نوعين من الفيتامينات ب بأرقامهما، وهما الفيتامين ب6 والفيتامين ب12؛ بينما تُعرَف معظمُ الفيتامينات ب بأسمائها، مثل حمض الفوليك أو الثيامين.
نقصُ الفيتامينات ب
يؤدِّي النقصُ في بعض الفيتامينات ب إلى مشاكل عديدة في الذهن والجسم. ويكون بعض الناس معرَّضين أكثر من غيرهم لعدم الحصول على الكمية الكافية من الفيتامينات ب التي يحتاج إليها جسمهم.
يمكن أن يؤدِّي نقصُ بعض الفيتامينات ب إلى أمراض عديدة؛ فعلى سبيل المثال، يسبِّب نقص الفيتامين ب12 أو ب6 فقر الدم.
بعضُ الأشخاص لا يحصلون على الكمِّية الكافية من الفيتامينات ب، لأنَّ جسمهم لا يمتصه بشكلٍ جيِّد. كما لا يحصل أشخاص آخرون على كمية كافية من الفيتامينات ب، لأنَّهم لا يأكلون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات ب. يستخدم الجسمُ كلَّ فيتامين من الفيتامينات ب بطريقة مختلفة. ويمكن أن يسبِّب عدمُ الحصول على كمِّية كافية من نوع معيَّن من الفيتامينات ب مشاكل مختلفة عن غياب الكمِّية الكافية من نوع آخر منها. يؤدِّي عدمُ الحصول (عوز) على الكمية الكافية من الثيامين إلى الشعور بالتعب أو الضعف. كما يمكن أن يسبِّب متلازمة فيرنيكه – كارساكوف، وهي نوعٌ من الاضطراب الدماغي الذي يصيب مدمني الكحول غالباً؛ وتؤدِّي إلى فقدان تناسق حركة العضلات، وضعف النظر، والتلف الدماغي، والذُّهان، وتضرُّر الأعصاب. تشمل الأعراض المبكِّرة لنقص الريبوفلافين حرقة وحكَّة في العيون وحساسية للضوء. وقد يسبِّب النقصُ الحاد تقرحات في الفم، واضطرابات جلدية، وتورُّماً في الأغشية المخاطية، وفقر الدم. ويؤدِّي نقصُ النياسين إلى حالة تُعرَف باسم البِلاَّغرة. تشمل أعراضُ البلاغرة مشاكلَ في الجهاز الهضمي والتهاب الجلد واضطرابات نفسيَّة. البلاغرة ليست مرضاً شائعاً في البلدان المتقدِّمة، لأنَّ معظم الأطعمة تحتوي على النياسين. يؤدِّي نقصُ الفيتامين ب6 إلى العديد من المشاكل الصحِّية النفسية والجسدية؛ فالارتباك (التخليط الذهني) والاكتئاب والانزعاج هي من أعراض نقص الفيتامين ب6.
● وتشمل بعضُ الأعراض الناجمة عن نقص الفيتامين ب6:
الارتباك (التخليط الذهني).
الاكتئاب.
الانزعاج.
تقرُّحات الفم واللسان.
فقر الدم.
● يسبِّب نقصُ حمض الفوليك الأعراض التالية:
التعب.
الشعر الأبيض.
تقرُّحات الفم.
تورُّم اللسان.
بطء معدَّل نمو الأطفال.
ويؤدِّي نقصُ حمض الفوليك لمدة طويلة إلى فقر الدم. كما ينجم عن نقص حمض الفوليك لدى النساء اللواتي يصبحن حوامل تشوُّهات خلقية في الجنين، تشمل انعدام الدماغ والسِّنسِنة المشقوقَة (انشقاق العمود الفقري). ويسبِّب نقصُ الفيتامين ب12 الإمساك، ونقص الشهية، ونقص الوزن، والتعب، والضعف، وفقر الدم الضخم الأرومات، وكذلك تلف الأعصاب الذي يسبِّب بعض المشاكل، مثل الخدر والتنمُّل في اليدين أو القدمين. في الأطفال الرضَّع، يمكن أن يكون نقصُ الفيتامين ب12 مميتاً، أو قد يسبِّب مشاكلَ في النمو. ويستغرق هؤلاء الأطفال وقتا أطول للوصول إلى مراحل النمو الطبيعية، مثل الحركة. كما يمكن أن يسبب نقص الفيتامين ب12 فقرَ الدم الضخم الأرومات لدى الأطفال الرضَّع. لا توجد أيَّةُ مشاكل طبِّية معروفة تتعلَّق بنقص البيوتين أو حمض البانتوثينيك.
مصادرُ فيتامينات ب
لا يستطيع جسمُ الإنسان أن يخزن الفيتامينات ب. لذلك، من المهمِّ تعويضها يومياً من خلال تناول الأطعمة الغنيَّة بالفيتامينات ب أو عن طريق تناول مكمِّلات الفيتامينات. تشمل بعضُ المصادر الطبيعية للفيتامينات ب البروتينات، مثل منتجات الحليب واللحوم والبيض والدجاج والسمك. البازلاء، والفاصولياء، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء هي مصادر طبيعية جيِّدة للفيتامينات ب أيضاً. هناك الكثيرُ من الأطعمة الأخرى المدعَّمة بالفيتامينات ب، وهذا يعني إضافة الفيتامينات ب إلى المواد الغذائية التي قد لا تكون غنيةً بهذه الفيتامينات. تُضاف الفيتامينات ب إلى العديد من الحبوب والخبز لمساعدة الناس على الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها. الخميرةُ غنيةٌ بجميع الفيتامينات ب ما عدا الفيتامين ب12. للخميرة طعمٌ مرٌّ ويصعب أكلها وحدها؛ وهي تُستخدَم لصنع المكمِّلات الغذائية عادة. لحوم الأعضاء، مثل الكبد واللسان والكلى، هي غنية بالفيتامينات ب1، ب2، ب5، ب9، ب12 أيضاً. تتوفَّر الفيتامينات ب على شكل مكمِّلات غذائية، ولكن يجب مراجعةُ الطبيب قبل البدء بتناول مكمِّلات الفيتامينات ب.
الكمِّياتُ الموصى بها
تعتمد كميةُ كل فيتامين يحتاج إليها الجسم على عمر الشخص وجنسه. وهناك عوامل أخرى، مثل الحمل والأمراض، تؤثِّر أيضاً في كمية الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الجسم. لذلك، يجب استشارةُ الطبيب لمعرفة كمية كل فيتامين من الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الشخص.
• تحتاج المرأةُ التي قد تصبح حاملاً إلى كمِّية أكبر من حمض الفوليك. ويعود السببُ إلى أنَّ حمضَ الفوليك يساعد على منع التشوُّهات الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي، والمعروفة أيضاً باسم تشوُّهات الأنبوب العصبي. ويساعد الحصولُ على كمِّية كافية من حمض الفوليك قبل وفي أثناء الحمل على منع حدوث السِّنسِنة المشقوقة وانعدام الدماغ. تُوصى جميعُ النساء في سنِّ الإنجاب، القادرات على الحمل، بالحصول على 400 مكروغرام من حمض الفوليك يومياً. يتخلَّق الأنبوبُ العصبي في الأسابيع الأربعة الأولى من الحمل، وغالباً قبل أن تعرف المرأة بأنها حامل. لهذا السبب، من المستحسَن أن تتناول المرأةُ في سنِّ الإنجاب حمض الفوليك، حتى إذا كانت لا تريد الحمل. يساعد حمضُ الفوليك الجسمَ على إنتاج خلايا جديدة، ولا يزيد من فرص الحمل.
التسمُّم بالفيتامين ب
يحدث التسمُّمُ بالفيتامين عندما يتناول الشخص جرعات عالية من فيتامين معيَّن، ممَّا يسبِّب الأذى لجسمه. ويحصل ذلك عادة عند الإفراط في تناول مكمِّلات الفيتامينات. ولكن التسمُّم بالفيتامين لا يحدث عادة بسبب الإفراط في تناول بعض الأطعمة الغنيَّة بالفيتامينات. بعضُ الفيتامينات ب ليس لها مفعول سام على الصحة، بعكس بعضها الآخر؛ فعلى سبيل المثال، لا توجد آثارٌ سامَّة معروفة مرتبطة بتناول جرعات عالية من الثيامين أو الريبوفلافين أو البيوتين.
● يمكن أن تسبِّب الجرعاتُ العالية من النياسين:
زيادة مستوى السكَّر (الغلوكوز) في الدم.
تلف الكبد.
القرحة الهضمية.
الطفح الجلدي.
حتَّى الجرعات العادية من النياسين يمكن أن تسبِّب احمرار الجلد.
● لا تسبِّب الجرعات الكبيرة من الفيتامين ب6 الذي نأخذه من مصادر غذائية أيَّةَ آثار ضارَّة عادة ، ولكنَّ تناول جرعات كبيرة بشكل منتظم يمكن أن يسبِّب:
صعوبة في تناسق حركة الجسم.
خدراً في اليدين والقدمين.
تغيُّرات حسية.
● لا يرتبط تناولُ حمض الفوليك الذي نأخذه من الطعام مع أية مخاطر صحِّية. وكذلك فإنَّ إمكانية التسمُّم الناجم عن تناول حمض الفوليك من المكمِّلات الغذائية أو الأطعمة المدعَّمة به هي منخفضة أيضاً.
● لا يسبِّب الفيتامين ب12 أيَّ ضرر عادة، ولكنَّه يتداخل أحياناً مع الأدوية الأخرى التي يتناولها الشخص. لذلك، يجب إبلاغ الطبيب عن الفيتامينات والأدوية التي يأخذها الشخص للتأكُّد من أنَّها لن تتداخل مع بعضها بعضاً.
منتدى دليل الثقافة الغذائية
فيتامين أ هو مادَّةٌ مغذِّية ومضادة للأكسدة. ومضادَّاتُ الأكسدة هي المواد التي يُمكن أن تحمي خلايا الجسم من بعض أنواع الأضرار التي تصيبها. يُمكن أن يُسبِّبَ عدمُ الحصول على كمِّية كافية من فيتامين أ مشكلاتٍ صحِّية من بينها العَمى، وقد يزيد من مخاطر الإصابة بالعدوى أيضاً، لأنَّ فيتامين أ ضَروري بالنسبة لكثيرٍ من أجزاء الجسم. يُساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على تكوين فهمٍ أفضل لأهمِّية فيتامين أ في الجسم، ولكيفية التأكُّد من الحصول على الكمِّية المناسبة من هذا الفيتامين.
يُعدُّ فيتامين أ أحدَ مُضادَّات الأكسدة. ومُضادَّاتُ الأكسدة هي المواد التي يُمكن أن تحمي خلايا الجسم من آثار الجذور الحُرَّة. إنَّ الجذورَ الحُرَّة هي جُزئيات تنتُج عندما يقوم الجسمُ بتفكيك الأطعمة التي نتناولها، أو عندما يتعرَّض لدخان السجائر أو للإشعاع أو غير ذلك من العوامل الضارَّة.
يمارس فيتامين أ دوراً في الجوانب التالية أيضاً: • الرؤية. • نُمو العظام. • الإنجاب. • عمَل الخلايا. • الجهاز المَناعي.
يُمكن أن يأتي فيتامين أ من مصادر نباتية أو من مصادر حيوانية. ومن المصادر النباتية الفاكهةُ والخُضار الملوَّنة. وأمَّا المصادرُ الحيوانية فهي الكَبِد والحليب كامل الدسم. وهناك أطعمةٌ يُضاف إليها فيتامين أ، ومنها وجباتُ الحبوب الجاهزة. قد يحتاج الأشخاصُ النباتيُّون والأطفال الصغار والأشخاص الكحوليُّون إلى كمِّيات إضافية من فيتامين أ. كما يُمكن أن يحتاجَ الإنسان إلى كمِّيات إضافية من هذا الفيتامين إذا كان مُصاباً ببعض الأمراض، وذلك من قبيل أمراض الكَبِد، والتَّلَيُّف الكِيسي، وداء كرون. إنَّ الطبيب هو من يستطيع تحديد إن كان الشخصُ في حاجةٍ إلى تناول مُتمِّمات غذائية تحوي فيتامين أ.
يمارس فيتامين أ دوراً هاماً في الرؤية ونُمو العظام وفي الجهاز الإنجابي. كما أنَّ لهذا الفيتامين أثراً على وظائف الخلايا في الجسم. يحتاج الجهازُ المَناعي إلى فيتامين أ أيضاً حتَّى يعملَ على نحوٍ صحيح. إنَّ الجهازَ المَناعي يحارب الجراثيمَ التي تغزو الجسم، كالجراثيم والفيروسات. تستفيد البِطانةُ الداخلية للعينين من فيتامين أ، وكذلك تفعل البِطانةُ الداخلية للجهاز التنفُّسي والمثانة والأمعاء أيضاً. يحافظ هذا الفيتامين على بِطانة هذه الأجهزة وعلى الجلد أيضاً في حالةٍ سليمة، لأنَّه يُعزِّز القدرةَ على منع الجراثيم والفيروسات التي تسبب العدوى. من الممكن أيضاً أن يحمي فيتامين آ الخلايا من تأثيرات الجذور الحُرّة. تتشكل الجذور الحُرّة عندما يقوم الجسم بتفكيك الأطعمة التي نتناولها للحصول على الطاقة. وهناك أيضاً جُذور حرَّة في البيئة المحيطة بنا؛ وهي ناتجة عن تلوُّث الهواء وعن دخان السجائر. هناك فئتان من فيتامين أ: فيتامين آ المتشكِّل مسبقاً، وهو موجودٌ في الأطعمة الآتية من مصادر حيوانية. وهناك أيضاً طليعة فيتامين أ، وهي موجودةٌ في الفاكهة والخُضار الملوَّنة، وتُدعى باسم " طليعة فيتامين أ شبه الكاروتينية ".
نقص فيتامين أ
قد لا تظهر أيَّةُ أعراض مبكرة تشير إلى نقص فيتامين أ. ويعدُّ العَشَى، أو العَمى الليلي، من العلامات الأولى التي تشير إلى نقص فيتامين أ. كما يُمكن أن يؤدِّي نقص فيتامين أ أيضاً إلى العَمى التام، وذلك لأنَّه يسبِّب جفافاً شديداً في قرنية العين. يزيد نقص فيتامين أ من خطر الإصابة بالعدوى أيضاً، لأنَّه يقوم عادةً بحماية البِطانة الرطبة لأعضاء الجسم؛ فعلى سبيل المثال، تفقد بِطانة الرئتين قدرتَها على التخلُّص من الجراثيم والفيروسات إذا كان المريضُ مصاباً نقص فيتامين أ. وهذا ما يُمكن أن يسبِّب التهابَ الرئة. من الممكن أن يكونَ نموُّ الأطفال المصابين بنقص فيتامين أ بطيئاً. وتتأثَّر عظامُ الطفل تأثُّراً خاصَّاً بهذا النقص لفيتامين أ.
مصادرُ فيتامين أ
يُمكن الحصولُ على فيتامين أ بطرقٍ ثلاث:
من مصادر حيوانية، ومن مصادر نباتية، ومن المُتمِّمات الغذائية.
يوجد فيتامين أ المتشكِّل مسبقاً في بعض الأطعمة ذات المصادر الحيوانية.
ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحوي فيتامين أ: الحليب كامل الدسم، والبيض، والكَبِد.
هناك أيضاً أطعمة " مُعَزَّزة " بفيتامين أ. وهى أطعمة تحوي فيتامين أ المتشكِّل مسبقاً،
ومن هذه الأطعمة المُعَزَّزة: وجباتُ الحبوب المحضَّرة مسبقاً، والحليب منزوع الدسم أيضاً. ويُمكن التحقُّق من لصاقات المواد الغذائية عند شرائها، للتأكُّد من أنَّها مُعَزَّزة بفيتامين أ.
تحوي الأطعمةُ ذات المنشأ النباتي نوعاً من فيتامين أ يُدعى باسم طليعة فيتامين أ شبه الكاروتينية. ومن هذه الأطعمة الفاكهةُ والخُضار ذات الألوان القاتمة، ومن بينها الجزرُ والبطاطس الحلوة والسبانخ. يعدُّ فيتامين أ الموجود في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية أسهلَ امتصاصاً بالنسبة للجسم.
يتوفَّر فيتامين أ على صورة مُتمِّمات غذائية صالحة للأشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم من هذا الفيتامين عن طريق الطعام. وغالباً ما تكون هذه المُتمِّمات على شكل أقراص يُمكن شراؤها من الصيدليات ومتاجر البقالة ومتاجر المواد الغذائية. اسأل الطبيبَ لتعرف ما إذا كنت في حاجةٍ إلى تناول مُتممات فيتامين أ، ولتعرفَ المقدارَ اللازم منها. يُمكن أن يكونَ لفيتامين أ تأثيرٌ سلبي في الأدوية التي يتناولها الإنسان، كما يُمكن أن يتأثَّر بهذه الأدوية أيضاً.
الكِّمياتُ الموصى بها
يجري تحديدُ الكمية التي يجب أن يتناولها الشخص من فيتامين أ عن طريق الوحدات الدولية (IU). وتعتمد الكميةُ المناسبة على عمر الشخص وجنسه وحالته الصحِّية.
● يجب أن يحصلَ الطفلُ الرضيع منذ ولادته حتى الشهر السادس على 1320 وحدة دولية من فيتامين أ كلَّ يوم. أمَّا الكمية اللازمة للطفل بين شهره السابع وانتهاء سنته الأولى فهي 1650 وحدة دولية في اليوم. يجب أن يحصلَ الطفلُ بين سنته الأولى وسنته الثالثة على 1000 وحدة دولية من فيتامين أ كلَّ يوم. وأمَّا الكميةُ اليومية اللازمة للأطفال بين الرابعة والثامنة من العمر، فيجب أن تكون 1320 وحدة دولية. ويجب أن يحصلَ الطفل بين التاسعة والثالثة عشر من عمره على حصة يومية تعادل 2000 وحدة دولية من فيتامين أ.
● يحتاج الذكر فوق 14 عاماً على 3000 وحدة دولية من فيتامين أ كلَّ يوم.
● تحتاج الأنثى فوق سن 14 عاماً، إذا لم تكن حاملاً أو مرضعاً إلى 2310 وحدة دولية من فيتامين أ يومياً.
● أمَّا المرأة الحامل بين 14 و 18 عاماً فهي تحتاج إلى 2500 وحدة دولية من فيتامين أ يومياً. وأمَّا إذا كانت المرأةُ قد تجاوزت ثمانية عشر عاماً، وهي حامل، فهي تحتاج إلى 2565 وحدة دولية من فيتامين أ كل يوم. تحتاج المرأةُ المرضِع بين 14 و 18 عاماً إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين أ يومياً. وأمَّا المرضعُ فوق سن 18 عاماً فهي تحتاج إلى 4300 وحدة دولية في اليوم. إضافةً إلى الكمِّيات اليومية الموصى بها،
● لا يجوز أن يتناولَ أيُّ شخص بين 14 و18 عاماً كميةً يومية من فيتامين أ تزيد على 2800 وحدة دولية. وأمَّا بقية الأشخاص الكبار فوق 18 عاماً فلا يجوز أن تزيدَ الكمية اليومية التي يتناولونها من فيتامين أ على عشرة آلاف وحدة دولية.
● هناك أمراضٌ يُمكن أن تمنعَ الجسم من امتصاص الكمية الكافية من فيتامين أ. لذلك، استشر الطبيب لتعرف كيفية التأكد من حصولك على الكمية الكافية من هذا الفيتامين.
سُمّيَّةُ فيتامين أ
تُدعى سُمِّية فيتامين أ باسم " فرط فيتامين أ " أيضاً. وتنتج هذه السمِّيةُ عادةً عن تناول كمية زائدة من المُتممات الغذائية التي تحوي فيتامين أ. لكنَّها يُمكن أن تنتج أيضاً في بعض الأحيان عن تناول كميات كبيرة من الكَبِد على نحوٍ مستمر.
يُمكن أن تؤدِّي سُمِّية فيتامين أ إلى: عيوب ولادية ـ شذوذ في الكبد ـ تخلخل العظام ـ اضطرابات الجهاز العصبي المركزي.
من أعراض سمية فيتامين أ: الغثيان ـ التقيُّؤ ـ الصداع ـ الدوخة ـ تشوُّش الرؤية ـ فقدان تناسق حركة العضلات.
يُمكن معالجةُ سُمِّية فيتامين أ عبر التوقف عن استخدام أيَّة مُتممات غذائية تحوي هذا الفيتامين.
إن مرضى سمية فيتامين أ الذين يتناولون الكثير من منتجات الكَبِد يجب أن يتوقَّفوا عن تناول هذه المنتجات. وقد يكون المريض في حاجةٍ إلى دخول المستشفى في بعض الحالات من أجل العلاج من هذه السُّمية. من المهم أن يبقى المرءُ ضمن المجال الموصى به من فيتامين أ. كما يجب الالتزامُ بتوجيهات الطبيب قبل تناول مُتممات فيتامين أ. وقد يساعد هذا على الحيلولة دون التعرض لخطر سُمِّية فيتامين أ.
فيتامين د
لفيتامين د عدَّةُ وظائف هامَّة؛ فهو، على سبيل المثال، يساعد على تنظيم كمِّية الكالسيوم والفوسفات في الجسم. وهناك حاجة لهذين العنصرين الغذائيين للحفاظ على صحَّة العظام والأسنان.
يمكن أن يؤدِّي نقصُ الفيتامين د إلى تشوُّهات في العظام، مثل الكُساح (الرَّخد) عندَ الأطفال وآلام العظام والمضض أو الإيلام نتيجةَ لتليُّن العظام في الكبار.
المصادر الجيِّدة لفيتامين د
يتكوَّن هذا الفيتامين في الجسم تحت الجلد كردٍّ فعل لأشعَّة الشمس في الصيف. فنحن نحصل على معظم فيتامين د من أشعَّة الشمس الواقعة على الجلد. ومع ذلك، إذا كان الشخص في الخارج تحت أشعَّة الشمس، يجب أن يحرصَ على تغطية أو حماية الجلد بواقٍ من الشمس قبل أن يتعرَّض للاحمرار أو الحرق.
كما يوجد الفيتامين د أيضاً في القليل من الأطعمة. وفيما يلي المصادر الغذائية الجيِّدة لهذا الفيتامين:
• السمك الدهني، مثل السَّلَمون والسَّردين • البيض • الصلصات الدهنية المدعَّمة • حبوب الأفطار المدعَّمة • الحليب المجفَّف.
التوصيات بشأن الفيتامين د
● يجب على جميع النساء الحوامل والمرضعات تناولُ المكمِّلات اليومية التي تحتوي على 10 مكروغرامات من الفيتامين د، لتوفير متطلَّبات الأم من هذا الفيتامين، وبناء مخازن كافية منه لدى الجنين خلال مرحلة الطفولة المبكِّرة.
● ينبغي إعطاءُ جميع الرضَّع والأطفال الصغار، الذين تتراوح أعمارهم بين 6 أشهر و 5 سنوات، المكمِّلات اليومية التي تحتوي على الفيتامين د بشكل قطرات من الفيتامين، وذلك لمساعدتهم على تلبية متطلَّبات هذه الفئة العمرية، والبالغة 7-8.5 مكروغرام من الفيتامين د في اليوم.
● ومع ذلك، فإنَّ الأطفالَ الذين يتناولون حليبَ الأطفال لا يحتاجون إلى قطرات الفيتامين، إلاَّ عندما يتلقَّون أقل من 500 ميليلتر (نصف لتر) من حليب الرضَّع في اليوم، لأنَّ هذه المنتجات مدعَّمة بالفيتامين د.
● قد يكون الرضَّع المعتمدون على حليب أمَّهاتهم في حاجةٍ إلى تناول قطرات تحتوي على الفيتامين د بدءاً من عمر الشهر/ إذا لم تكن أمَّهاتهم قد تناولن مكمِّلات الفيتامين د طوالَ فترة الحمل.
● كما أنَّ الأشخاص الذين تكون أعمارهم 65 سنة وما فوق، وأولئك الذين لا يتعرَّضون لأشعَّة الشمس كثيراً، ينبغي أن يحصلوا أيضاً على مكمِّلٍ يومي يحتوي على 10 مكروغرامات من الفيتامين د.
ماذا يحصل إذا أكثرَ الشخصُ من تناول الفيتامين د
● إذا كان الشخصُ يتناول مكمِّلات الفيتامين د، فعليه ألاَّ يأخذ منه أكثر من اللازم؛ فتناول 25 مكروغراماً أو أقل في اليوم من مكمِّلات الفيتامين د من غير المحتمَل أن يسبِّب أيَّ ضرر.
● لا يصنِّع الجسمُ الكثيرَ من الفيتامين د بعدَ التعرُّض لأشعَّة الشمس، ولكن يجب أن نتذكَّرَ دائماً ضرورةَ تغطية أو حماية البشرة قبل أن يحدث فيها احمرارٌ أو حرق.
● يمكن أن يؤدِّي تناولُ الكثير من الفيتامين د، على فترةٍ طويلة، إلى امتصاص الكثير من الكالسيوم، وتقليل إفراغه.
● وقد يترسَّب الكالسيوم الزائد في الكلى ويتلفها. كما يمكن أن يعزِّزَ تناولُ جرعات زائدة من الفيتامين د إزالةَ الكالسيوم من العظام، ممَّا قد يؤدِّي إلى تليُّنها وإضعافها.
فيتامين C
يعدُّ فيتامين C مادَّةً مُغذِّية ومُضادَّةً للأكسدة. ومُضادَّاتُ الأكسدة هي المواد التي يُمكن أن تساعدَ على حماية الخلايا من آثار الجذور الحُرَّة.
وأمَّا الجذورُ الحُرَّة فهي جزئيات تنتج عندما يقوم الجسم بتفكيك الأطعمة، أو من خلال التعرُّض لعوامل البيئة المحيطة كالإشعاع ودُخان السجائر. إنَّ فيتامين C مادَّة مهمَّة من أجل الجلد والعظام والأنسجة الرابطة. وهو يساعد على شفاء الجروح، كما يساعد الجسم على امتصاص الحديد. يأتي فيتامين C من الفاكهة والخضروات. ومن المصادر الغنية بفيتامين C الليمونُ والفلفل الأحمر والأخضر والطماطم والبروكولي ومختلف الخضراوات الورقية. وهناك أنواع من العصير والحبوب تحوي فيتامين C المضاف إليها أيضاً. يُمكن أن يكونَ بعض الناس في حاجة إلى كميات إضافية من فيتامين C. ومنهم:
● الحوامل والمُرضعات.
● المدخِّنون.
● الأشخاص الذين يمرُّون بفترة النَّقاهة بعد الجراحة.
● ضحايا الحُروق.
إنَّ عدم الحصول على كمِّية كافية من فيتامين C يُمكن أن يسبِّب مشاكل صحية كثيرة، من بينها بطءُ شِفاء الجروح وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، لأنَّ فيتامين C ضروري لكثير من أجزاء الجسم المختلفة.
يساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على تكوين فهم أفضل لأهمية فيتامين C في الجسم، ولكيفية التأكُّد من حصول المرء على الكمية الكافية منه.
فيتامين C مهم من أجل الجلد والعِظام والأنسجة الرابطة. فيتامين C شديدُ الأهمِّية بالنسبة للجلد. يحتاج الجلد إلى فيتامين C من أجل صنع مادَّة الكولاجين. والكولاجين هو بروتين ضروري من أجل المساعدة على شفاء الجروح. فيتامين C مفيدٌ أيضاً لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي. يكون الحديدُ الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني بطبيعته أفضلَ امتصاصاً في الجسم. يمارس فيتامين C دوراً هاماً في جهاز المناعة. وجهازُ المناعة هو الذي يكافح الجراثيم الغازية للجسم، كالبكتيريا والفيروسات مثلاً. بما أنَّ فيتامين C مضادٌّ للأكسدة، فإنَّه يساعد على حماية الخلايا من الآثار الضارَّة الناجمة عن الجذور الحُرَّة. تنشأ هذه الجذورُ الحُرَّة عندما يقوم الجسمُ بتفكيك الطعام الذي نتناوله من أجل الحصول على الطاقة. كما يتعرَّض الناسُ للجذور الحرَّة أيضاً بسبب البيئة المحيطة، وذلك من قبيل الإشعاع والتلوُّث.
نقصُ فيتامين C
أنَّ نقص فيتامين C يجعل التقاط العدوى أكثر سهولة. فإن الأشخاص الذين يحصلون على كمِّية قليلة جداً من فيتامين C، أو لا يحصلون عليه إطلاقاً لمدَّة أسابيع متتالية، يظهر عليهم أعراض نقص فيتامين C. وهى:
الشُّعور بالتعب ـ التهاب اللثة ـ ظهور بُقع صغيرة حمراء أو أرجوانية على الجلد ـ ألم المفاصل ـ تجعُّد الشعر.
من الممكن أن يُصابَ مرضى نقص فيتامين C بالاكتئاب أيضاً، ويُمكن أن يفقدوا أسنانهم. ومن المحتمل أن يؤدِّي هذا المرضُ إلى الوفاة في حال عدم معالجته.
المدخِّنون والأشخاص المعرَّضون للتدخين الثانوي معرَّضين لاحتمال الإصابة بمقص فيتامين C. حيث يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى 35 ملغ من فيتامين C في اليوم زيادةً على ما يحتاج إليه الأشخاص الآخرون.
يتعرَّض لخطر نقص فيتامين C أيضاً الأطفالُ الرُّضَّع الذين يتناولون حليبَ الأبقار المغلي أو المجفَّف؛ فكمِّيةُ فيتامين C قليلة جداً في حليب الأبقار؛ ولا يُنصح بإعطائه للأطفال الذين لم يكملوا سنتهم الأولى.
كما أنَّ الأشخاص الذين يقتصر طعامهم على عدد محدود جداً من الأصناف معرَّضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين C أيضاً.
من الممكن أن يكونَ ضحايا الحروق والأشخاص الذين يمرون بفترة نقاهة بعد الجراحة في حاجة إلى مزيد من فيتامين C لمنع الإصابة بنقص فيتامين C.
إن هذا الفيتامين شديد الأهمية من أجل شفاء الجروح. يُمكن أن يوجدَ أشخاص لديهم مشكلات صحِّية معيَّنة تجعلهم معرَّضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين C. ومن هذه المشكلات الصحية:
● الأمراض التي تمنع امتصاصَ فيتامين سي أو تحُدُّ منه.
● بعض أنواع السرطان.
● أمراض الكِلى.
مصادِرُ فيتامين C
يُمكن الحصولُ على فيتامين C من طريقين اثنين:
من الطعام، ومن المُتمِّمات الغذائية. الخضارُ والفاكهة هي أفضل مصادر فيتامين C.
يجب أن يتناول الإنسان تشكيلة متنوِّعة من هذه الأطعمة للحصول على كفايته من فيتامين C.
إنَّ الفاكهة وعصائر الفاكهة غنية بفيتامين C. ويعدُّ البرتقال والكريب فروت أمثلةً على ذلك. كما أنَّ الفلفل الأحمر والأخضر وثمار الكيوي غنية أيضاً بفيتامين C.
هناك أنواع أخرى من الخضار والفاكهة تحوي مقادير من فيتامين C أيضاً؛ ومن تلك الخضار والفاكهة البروكولي والفريز (الفراولة) والبطيخ والبطاطس المشوية والطماطم. يُمكن أن تتناقصَ كمِّية فيتامين C الموجودة في الطعام بفعل التخزين لمدة طويلة، وبفعل الطبخ أيضاً. ولكنَّ الكثيرَ من أفضل مصادر فيتامين C هي أطعمة تُؤكَل نيِّئة في العادة. هناك أيضاً أطعمةٌ تحوي فيتامين C مضافاً إليها. ويُقال في هذه الحالة إنَّها " مُعزَّزة أو مدعَّمة " بفيتامين C. ومن الأطعمة المُعززة وجبات الحبوب والعصائر. انظر إلى لُصاقة المادة الغذائية حتَّى تعرفَ إن كانت معزَّزة بفيتامين C.
يتوفَّر فيتامين C على شكل متمِّمات غذائية يستخدمها الأشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم من هذا الفيتامين عن طريق الطعام. وتكون هذه المتمِّمات عادة على شكل أقراص يُمكن شراؤها من الصيدليات ومتاجر البقالة ومتاجر الأطعمة الصحية. كما أنَّ فيتامين C يدخل في تركيب معظم الأقراص ذات الفيتامينات المتعدِّدة.
على المرء أن يستشيرَ الطبيبَ ليعرف إن كان في حاجة إلى متممات تحوي فيتامين C، وليعرف الكمية التي يتناولها أيضاً. يُمكن أن يكونَ لفيتامين C تأثيرٌ سلبي في الأدوية التي يتناولها المرء، ويُمكن أن يكون لهذه الأدوية تأثيرٌ فيه أيضاً.
الكمِّياتُ التي يوصى بها
تتحدَّد الكمية التي يجب أن يتناولها المرء من فيتامين C في كل يوم بالميلي غرام، أو ملغ. وتعتمد الكميةُ المناسبة للفرد على سِنِّه وجِنسه وحالته الصحية. منذ لحظة الولادة حتى يبلغ الطفلُ شهره السادس، تكون الكمية المناسبة 40 ملغ. وأمَّا ما بين الشهر السابع واكتمال السنة الأولى، فتكون الحاجة 50 ملغ من فيتامين C كلَّ يوم. يحتاج الطفلُ بعمر سنة وثلاث سنوات إلى 15 ملغ من فيتامين C كل يوم. وأمَّا الحاجةُ اليومية للطفل بين الرابعة والثامنة فتبلغ 25 ملغ. ويجب أن يحصل الطفلُ ما بين سنته التاسعة وسنته الثالثة عشرة على 45 ملغ كلَّ يوم. يحتاج الصبي الذي يتراوح عمره ما بين 14 و18 عاماً إلى 75 ملغ من فيتامين C كلَّ يوم.
● أمَّا الرجال فوق 18 عاماً فيحتاجون إلى 90 ملغ يومياً. تحتاج الفتاةُ ما بين 14 و18 عاماً إلى 65 ملغ من فيتامين C كل يوم.
● وأمَّا المرأةُ فوق 18 عاماً فهي في حاجة إلى 75 ملغ يومياً. وتحتاج المرأةُ الحامل فوق 18 عاماً إلى ما يعادل 85 ملغ من فيتامين C كل يوم. وأمَّا المُرضِع فوق 18 عاماً فهي في حاجة إلى 120 ملغ يومياً.
● يجب سؤالُ الطبيب عن الكمِّية المناسبة إذا كان الشخص يشعر أنه معرَّضٌ لخطر الإصابة بنقص فيتامين C. إضافةً إلى الكمِّية الموصى بها يومياً،
● يبلغ الحدُّ الأقصى للطفل الذي يتراوح عمره بين سنة واحدة وثلاث سنوات 400 ملغ يومياً. وأمَّا الحدُّ الأقصى اليومي للطفل بعمر بين أربع وثماني سنوات فهو 650 ملغ. ويبلغ الحدُّ الأقصى اليومي بالنسبة للأطفال من 9 إلى 13 عاماً 1200 ملغ. يجب أن يتناولَ المراهقون بين 14 و 18 عاماً ما لا يزيد على 1800 ملغ من فيتامين C كلَّ يوم. ويكون الحدُّ الأقصى بالنسبة للبالغين 2000 ملغ.
سُمِّيَّةُ فيتامين C
من غير الشائع أن يتناولَ الناس كمِّيات زائدة كثيراً من فيتامين C، لكن هذا يظل أمراً ممكناً. تنجم سُميَّة فيتامين C عادة عن الإكثار من تناول المتمِّمات الغذائية التي تحوي فيتامين C. لا تنتج سمِّية فيتامين C عادةً عن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين. يُمكن أن تسبِّبَ سُميَّة فيتامين C ما يلي: الإسهال ـ الغَثَيان ـ تقلُّصات في المعدة.
لا تكون سُمِّيةُ فيتامين C أمراً خطيراً في الأحوال العادية. ويكفي التوقُّفُ عن تناول متممات هذا الفيتامين من أجل معالجتها. لكنَّ سُمِّية فيتامين C يُمكن أن تكون خطيرة بالنسبة لبعض الأشخاص. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء ترسُّب الأصبغة الدموية، يُمكن أن تكونَ سمية فيتامين C خطيرة. إن هذا الداء يجعل الجسم ميَّالاً إلى تخزين كمِّيات كبيرة من الحديد. ومن الممكن أن تؤدِّي زيادة كمية فيتامين C إلى مفاقمة هذا الوضع، ممَّا يؤذي بعض أنسجة الجسم. من المهم أن يبقى المرءُ ضمن الحدود الموصى بها من فيتامين C. ويجب أن يستشير الطبيب قبل تناول أيَّة متمِّمات تحوي فيتامينات. يُمكن أن يساعد ذلك على الوقاية من سمية فيتامين C.
فيتامين E أو هـ
فيتامين E مادَّة مُغذِّية موجودة في الطعام. تستخدم خلايا الجسم فيتامين E من أجل التفاعل فيما بينها، ومن أجل تنفيذ كثير من الوظائف الهامَّة. إن فيتامين E مهمٌّ من أجل العضلات والأعصاب. تساعد العضلات الجسم على الحركة. وتقوم الأعصاب بنقل المعلومات والأوامر الحركية والحسية بين الدماغ ومختلف أعضاء الجسم. ومن غير الحصول على الكمية الكافية من فيتامين E، فإنَّ العضلات تصبح ضعيفة، ويُمكن أن تصبح الأعصاب أكثرَ قابلية للضرر. يساعد فيتامين E أيضاً على توسيع الأوعية الدموية. وهذا ما يساعد في منع تَخثُّر الدم داخل الوعاء الدموي. يمارس فيتامين E (هـ) دوراً هاماً في نظام المَناعة في الجسم. إن نظام المَناعة، أو النظام المَناعي، يكافح الجراثيم التي تغزو الجسم، وذلك من قبيل الفيروسات والجراثيم. بما أنَّ فيتامين E مادَّة مضادَّة للأكسدة، فإنَّه يساعد في المحافظة على الخلايا من الأذى الناتج عن الجذور الحُرَّة. تتشكَّل الجذور الحُرَّة عندما يقوم الجسم بتفكيك الأطعمة التي نتناولها للحصول على الطاقة. ويتعرَّض الناسُ للجذور الحرَّة أيضاً بفعل البيئة المحيطة، وذلك من قبيل الإشعاع والتلوُّث.
يُعدُّ فيتامين E أو هـ واحداً من مُضادَّات الأكسدة. ومُضادَّاتُ الأكسدة هي المواد التي يُمكن أن تحمي خلايا الجسم من آثار الجذور الحُرَّة. وأمَّا الجذورُ الحُرَّة فهي جُزَيئات تُتجها الخلايا عندما تقوم بتفكيك الطعام، أو أنَّها تنجم عن التعرُّض لبعض المواد الموجودة في البيئة المحيطة من قبيل دخان السجائر أو الإشعاع. كما يمارس فيتامين Eدوراً في جهاز المَناعة وفي عمليات الاستقلاب التي تجري داخل الجسم. تعدُّ الزُيوتُ النباتية والمارغارين والثمار الجوزية والحبوب والخضار الورقية مصادرَ جيِّدة لفيتامين E. ويُضاف هذا الفيتامين أيضاً إلى أطعمة من قبيل وجبات الحبوب التي يتناولها الصغار والكبار. يحصل أكثر الناس على المقدار الكافي من فيتامين E من الطعام. وأمَّا الأشخاصُ المصابون ببعض الاضطرابات، كاضطرابات الكبد أو التَلَيُّف الكِيسي أو داء كرون مثلاً. فقد يكونون في حاجة إلى كمِّيات إضافية من هذا الفيتامين. من الممكن أن تكون المُتمِّمات الغذائية التي تحوي فيتامين E ضارَّة بالأشخاص الذين يتناولون مُرقِّقات أو مميِّعات الدم أو بعض الأدوية الأخرى. ويجب سؤالُ الطبيب قبل تناول هذه المُتمِّمات.
إنَّ عدم الحصول على الكمية الكافية من فيتامين E يسبِّب مشكلات صحية كثيرة، وذلك من قبيل تضرُّر الأعصاب والعضلات، إضافة إلى زيادة مخاطر الإصابة بالعدوى، لأنَّ فيتامين E ضروري لكثير من أجزاء الجسم المختلفة. يساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على تكوين فكرة أفضل عن أهمية فيتامين E في الجسم، وعن كيفية التحقُّق من الحصول على الكمية الكافية منه.
نقصُ فيتامين E .
في حالة نقص فيتامين E، فإنَّ الأعصاب والعضلات يُمكن أن تُصاب. ويُمكن أن يصبح المرءُ أكثرَ تعرُّضاً للإصابة بالعدوى أيضاً.
إن نقص فيتامين E حالةٌ نادرة جداً لدى الأشخاص الأصحاء، وغالباً ما يحدث هذا النقص بسبب وجود أمراض تمنع الجسم من امتصاص الكمية الكافية من هذا الفيتامين. ومن الأمثلة على هذه الأمراض داءُ كرون والتَلَيُّف الكِيسي، إضافةً إلى بعض الأمراض الوراثية النادرة. إن الناس المصابين بأمراض تحدُّ من قدرة أجسامهم على امتصاص فيتامين إي يصبحون معرَّضين لخطر نقص فيتامين E.
لابدَّ من استشارة الطبيب إذا شك المرء في أنَّه يُمكن أن يكون معرَّضاً لخطر الإصابة نقص فيتامين E.
نادراً ما تظهر على الأشخاص الأصحَّاء علامات تدلُّ على عدم حصولهم على ما يكفيهم من فيتامين E. لكنَّ نقص فيتامين E يُمكن أن يسبِّب أيضاً:
فقدان الإحساس في الذراعين والساقين ـ فقدان التحكُّم بحركات الجسم ـ ضَعف العضلات ـ مُشكلات في الرؤية.
من الممكن أيضاً أن يؤدِّي نقص فيتامين E إلى زيادة مخاطر الإصابة بالعدوى.
إن فيتامين E يعزِّز النظام المَناعي بحيث يصبح أكثر قدرة على مكافحة الجراثيم والفيروسات التي تسبِّب العدوى.
مصادر فيتامين E
يُمكن الحصولُ على فيتامين E بطريقتين: من خلال الطعام، ومن خلال المُتمِّمات الغذائية. يوجد فيتامين E على نحو طبيعي في بعض الأطعمة. ويُمكن الحصول على الكمِّيات الموصى بها من فيتامين E من خلال تناول تشكيلة الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.
إنَّ الزُيوت النباتية من قبيل زيت القمح وزيت دوار الشمس وزيت القَرطُم من بين الزُيوت التي تعدُّ من أفضل مصادر فيتامين E.
ويعتبر الجوز والثمار المشابهة والبذور من بين أفضل مصادر فيتامين E. ومن أمثلة ذلك: البندق ـ الجوز ـ اللوز ـ بذور نباتِ دوار الشمس. ويحتوى زيت الذرة وزيت الصويا على بعضاً من هذا الفيتامين أيضاً.
هذا وتوفِّر الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر أيضاً مقادير جيدة من فيتامين E. ويعدُّ السبانخُ والبروكولي من الأمثلة على هذه الخضار. هناك أيضاً أطعمة تحوي فيتامين E مضافاً إليها. ويُقال عند ذلك إنَّها أطعمة " مُعزَّزة " بفيتامين E. ومن هذه الأطعمة المُعزَّزة وجبات الحبوب، وعصير الفاكهة، والمارغارين، والأطعمة المحضرة لصنع الشطائر، إضافة إلى أطعمة أخرى. يجب التحقُّقُ من اللصاقات التي توضع على هذه الأطعمة لمعرفة إن كانت مُعزَّزة بفيتامين E.
يتوفَّر فيتامين E على شكل متممات غذائية يستخدمها من لا يحصلون على القدر الكافي من هذا الفيتامين عن طريق الطعام. وغالباً ما تكون هذه المُتمِّمات على شكل أقراص. إن فيتامين E موجود في معظم أنواع أقراص الفيتامينات المتعدِّدة.
اسأل الطبيبَ لتعرف إن كنت في حاجة إلى كميات إضافية من فيتامين E، ولتعرف أيضاً مقدار ما يجب أن تتناوله. يُمكن أن يكون لفيتامين E أثر سلبي على بقية الأدوية التي يتناولها المرء، كما يُمكن أن يكون لهذه الأدوية أثر سلبي عليه. ومن تلك الأدوية الوارفارين (كومادين®)، أو بعض أدوية السرطان.
الكمِّيات الموصى بها
يجري التعبيرُ عن كمِّيات فيتامين E التي يجب أن يتناولها الشخص كل يوم من خلال الوحدات الدولية، أي (IU). تعتمد الكميةُ الموصى بها على سِن الشخص وجِنسه وحالته الصحية. من لحظة الولادة وحتى يبلغ الطفل ستة أشهر، تكون الكمية الموصى بها من فيتامين E هي 6 وحدات دولية كلَّ يوم. وأمَّا الأطفال بعمر سبعة أشهر إلى سنة كاملة فيجب أن يحصلوا على 7.5 وحدة دوليَّة. يجب أن يحصلَ الطفل من سنته الأولى حتى الثالثة على 9 وحدات دولية من فيتامين E كل يوم. وأمَّا الأطفال بين الرابعة والثامنة من العمر، فيجب أن يحصلوا على 10.4 وحدات دولية. وتعدُّ الكمية المناسبة للأطفال بين التاسعة والثالثة عشر هي 16.4 وحدة دولية. من المفضَّل أن يحصل كل من تجاوز ثلاثة عشر عاماً على كمية من فيتامين E تعادل 22.4 وحدة دولية كلَّ يوم. وهذا صحيح أيضاً بالنسبة للنساء الحوامل. لكنَّ المرأة التي تُرضع طفلها يجب أن تحصل على 28.4 وحدة دولية من فيتامين E كلَّ يوم.
لابدَّ من استشارة الطبيب من أجل معرفة الكمية المناسبة من فيتامين E إذا كان الشخص معرَّضاً لخطر الإصابة بنقص فيتامين E. إضافةً إلى الكمِّيات اليومية الموصى بها، فإنَّ الطبيب يحدد الكمية القصوى المسموحة من هذا الفيتامين.
لا يجوز أن تزيد هذه الكمية عند البالغين على 1500 وحدة دولية إذا كانت تأتيه من خلال الطعام. وإذا كان يحصل على فيتامين E بصيغته الصُّنعية (مُتممات الفيتامينات)، فيكون الحدُّ الأقصى هو 1100 وحدة دولية. وتكون الكميةُ القصوى المسموح بها للأطفال أقلَّ من ذلك.
سُميَّةُ فيتامين E
من غير الشائع أن يتناول الإنسان كميات زائدة جداً من فيتامين إي. لكن هذا يظل احتمالاً وارداً. إن سُميَّة فيتامين E تنتج عادة بسبب تناول كمية زائدة من المُتمِّمات الغذائية التي تحوي هذا الفيتامين. لا تنتج سُميَّة فيتامين E عن تناول كميات فائضة من هذا الفيتامين عن طريق الطعام. والواقع أنَّ أكثر الناس يحصلون على كمية من فيتامين E أقل من الكمية الموصى بها. إنَّ الجرعات العالية من فيتامين E عبر المُتمِّمات الغذائية تزيد خطر حدوث النزف. إن فيتامين E يُقلِّل من قدرة الجسم على تشكيل خَثرات دموية في حالة الإصابة بجروح. من الممكن أيضاً أن تؤدِّي الجرعات العالية من فيتامين E من خلال المُتمِّمات الغذائية إلى الإصابة بحالات نزف خطيرة بالدماغ. ويُعرَف هذا باسم السَّكتة النَّزفية. من الممكن أيضاً أن تؤدِّي الجرعات العالية من فيتامين E إلى زيادة خطر الموت عند بعض البالغين المصابين بحالاتٍ صحِّية خطيرة.
يُمكن علاجُ سُميَّة فيتامين E من خلال الكفِّ عن تناول أيَّة متمِّمات غذائية تحوي هذا الفيتامين. وقد يكون تناول الأدوية ودخول المستشفى أمراَ ضرورياً. من المهم أن يبقى المرءُ ضمن المجال الموصى به فيما يخص فيتامين E، وأن يسأل الطبيب قبل بدء تناول أي متممات غذائية تحوي هذا الفيتامين؛ فهذا يساعد المرء على تجنُّب سُميَّة فيتامين E.
فيتامينات ب المركب
فيتامينات ب هي مجموعةٌ من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية والبقاء في صحَّة جيِّدة. وتشمل الأمثلة على الفيتامينات ب الثيامين (الفيتامين ب1)، والريبوفلافين (الفيتامين ب2) والنياسين (الفيتامين ب3). يمكن أن يؤدِّي نقص فيتامين واحد أو أكثر من الفيتامينات ب إلى أمراض عديدة، مثل فقر الدم. لذلك، من المهمِّ الحصول على الكمية الموصى بها من كل فيتامين من الفيتامينات ب للمحافظة على الصحة السليمة ومنع الأمراض. سوف يساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على فهم أفضل لأهمِّية الفيتامينات ب في الجسم، وكيف يمكن التأكُّد من الحصول على الكمِّية الصحيحة منها. كما يناقش الأنواعَ الرئيسية للفيتامينات ب، وما هي الأطعمة الغنية بها.
الفيتامينات ب هي: • الفيتامين ب1 (الثيامين) • الفيتامين ب2 (الرِّيبوفلافين) • الفيتامين ب3 (النياسين) • الفيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك) • الفيتامين ب6 • الفيتامين ب7 (البيوتين) • الفيتامين ب12 • حمض الفوليك تساعد هذه الفيتاميناتُ الجسمَ في عمله لاستخلاص أو صنع الطاقة من الغذاء الذي نتناوله، كما تساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء. يمكن الحصولُ على الفيتامينات ب من البروتينات، مثل السمك والدجاج واللحوم والبيض ومنتجات الحليب، وكذلك الخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاصوليا والبازلاَّء. وتُضاف الفيتامينات ب أحياناً إلى الحبوب وبعض أنواع الخبز. يؤدِّي نقصُ بعض أنواع الفيتامينات ب إلى أمراض عديدة؛ فمثلاً، قد يؤدِّي نقص الفيتامين ب12 أو ب6 إلى فقر الدم.
تساعد الفيتاميناتُ ب الجسمَ بطرق عديدة؛ فهي تساعده على صنع الطاقة من الطعام الذي يتناوله الشخص. كما تساعد أيضاً في المحافظة على صحَّة أجزاء عديدة من الجسم، مثل الجلد والشعر والعينين والجهاز العصبي والجهاز الهضمي. كذلك تساعد الفيتامينات ب الجسمَ على صنع خلايا الدم الحمراء، حيث تنقل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم، كما تزيل ثاني أكسيد الكربون من الجسم. يمكن للفيتامينات ب أن تسبِّب الإرباك؛ فخلافاً للفيتامين د، الذي هو فيتامين واحد، فإنَّ الفيتامينات ب هي مجموعة من الفيتامينات، مثل الفيتامين ب1 والفيتامين ب2. ولكنَّها تُعرَف بأسماء أخرى، مثل الثيامين للفيتامين ب1 والريبوفلافين للفيتامين ب2. هناك ثمانيةُ أنواع رئيسية من الفيتامينات ب:
الثيامين (ب1).
الريبوفلافين (ب2).
النياسين (ب3).
حمض البانتوثينيك (ب5).
البيريدوكسين (ب6).
البيوتين (ب7).
حمض الفوليك (ب9).
الكوبالامين (ب12).
لا يُعرَف سوى نوعين من الفيتامينات ب بأرقامهما، وهما الفيتامين ب6 والفيتامين ب12؛ بينما تُعرَف معظمُ الفيتامينات ب بأسمائها، مثل حمض الفوليك أو الثيامين.
نقصُ الفيتامينات ب
يؤدِّي النقصُ في بعض الفيتامينات ب إلى مشاكل عديدة في الذهن والجسم. ويكون بعض الناس معرَّضين أكثر من غيرهم لعدم الحصول على الكمية الكافية من الفيتامينات ب التي يحتاج إليها جسمهم.
يمكن أن يؤدِّي نقصُ بعض الفيتامينات ب إلى أمراض عديدة؛ فعلى سبيل المثال، يسبِّب نقص الفيتامين ب12 أو ب6 فقر الدم.
بعضُ الأشخاص لا يحصلون على الكمِّية الكافية من الفيتامينات ب، لأنَّ جسمهم لا يمتصه بشكلٍ جيِّد. كما لا يحصل أشخاص آخرون على كمية كافية من الفيتامينات ب، لأنَّهم لا يأكلون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات ب. يستخدم الجسمُ كلَّ فيتامين من الفيتامينات ب بطريقة مختلفة. ويمكن أن يسبِّب عدمُ الحصول على كمِّية كافية من نوع معيَّن من الفيتامينات ب مشاكل مختلفة عن غياب الكمِّية الكافية من نوع آخر منها. يؤدِّي عدمُ الحصول (عوز) على الكمية الكافية من الثيامين إلى الشعور بالتعب أو الضعف. كما يمكن أن يسبِّب متلازمة فيرنيكه – كارساكوف، وهي نوعٌ من الاضطراب الدماغي الذي يصيب مدمني الكحول غالباً؛ وتؤدِّي إلى فقدان تناسق حركة العضلات، وضعف النظر، والتلف الدماغي، والذُّهان، وتضرُّر الأعصاب. تشمل الأعراض المبكِّرة لنقص الريبوفلافين حرقة وحكَّة في العيون وحساسية للضوء. وقد يسبِّب النقصُ الحاد تقرحات في الفم، واضطرابات جلدية، وتورُّماً في الأغشية المخاطية، وفقر الدم. ويؤدِّي نقصُ النياسين إلى حالة تُعرَف باسم البِلاَّغرة. تشمل أعراضُ البلاغرة مشاكلَ في الجهاز الهضمي والتهاب الجلد واضطرابات نفسيَّة. البلاغرة ليست مرضاً شائعاً في البلدان المتقدِّمة، لأنَّ معظم الأطعمة تحتوي على النياسين. يؤدِّي نقصُ الفيتامين ب6 إلى العديد من المشاكل الصحِّية النفسية والجسدية؛ فالارتباك (التخليط الذهني) والاكتئاب والانزعاج هي من أعراض نقص الفيتامين ب6.
● وتشمل بعضُ الأعراض الناجمة عن نقص الفيتامين ب6:
الارتباك (التخليط الذهني).
الاكتئاب.
الانزعاج.
تقرُّحات الفم واللسان.
فقر الدم.
● يسبِّب نقصُ حمض الفوليك الأعراض التالية:
التعب.
الشعر الأبيض.
تقرُّحات الفم.
تورُّم اللسان.
بطء معدَّل نمو الأطفال.
ويؤدِّي نقصُ حمض الفوليك لمدة طويلة إلى فقر الدم. كما ينجم عن نقص حمض الفوليك لدى النساء اللواتي يصبحن حوامل تشوُّهات خلقية في الجنين، تشمل انعدام الدماغ والسِّنسِنة المشقوقَة (انشقاق العمود الفقري). ويسبِّب نقصُ الفيتامين ب12 الإمساك، ونقص الشهية، ونقص الوزن، والتعب، والضعف، وفقر الدم الضخم الأرومات، وكذلك تلف الأعصاب الذي يسبِّب بعض المشاكل، مثل الخدر والتنمُّل في اليدين أو القدمين. في الأطفال الرضَّع، يمكن أن يكون نقصُ الفيتامين ب12 مميتاً، أو قد يسبِّب مشاكلَ في النمو. ويستغرق هؤلاء الأطفال وقتا أطول للوصول إلى مراحل النمو الطبيعية، مثل الحركة. كما يمكن أن يسبب نقص الفيتامين ب12 فقرَ الدم الضخم الأرومات لدى الأطفال الرضَّع. لا توجد أيَّةُ مشاكل طبِّية معروفة تتعلَّق بنقص البيوتين أو حمض البانتوثينيك.
مصادرُ فيتامينات ب
لا يستطيع جسمُ الإنسان أن يخزن الفيتامينات ب. لذلك، من المهمِّ تعويضها يومياً من خلال تناول الأطعمة الغنيَّة بالفيتامينات ب أو عن طريق تناول مكمِّلات الفيتامينات. تشمل بعضُ المصادر الطبيعية للفيتامينات ب البروتينات، مثل منتجات الحليب واللحوم والبيض والدجاج والسمك. البازلاء، والفاصولياء، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء هي مصادر طبيعية جيِّدة للفيتامينات ب أيضاً. هناك الكثيرُ من الأطعمة الأخرى المدعَّمة بالفيتامينات ب، وهذا يعني إضافة الفيتامينات ب إلى المواد الغذائية التي قد لا تكون غنيةً بهذه الفيتامينات. تُضاف الفيتامينات ب إلى العديد من الحبوب والخبز لمساعدة الناس على الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها. الخميرةُ غنيةٌ بجميع الفيتامينات ب ما عدا الفيتامين ب12. للخميرة طعمٌ مرٌّ ويصعب أكلها وحدها؛ وهي تُستخدَم لصنع المكمِّلات الغذائية عادة. لحوم الأعضاء، مثل الكبد واللسان والكلى، هي غنية بالفيتامينات ب1، ب2، ب5، ب9، ب12 أيضاً. تتوفَّر الفيتامينات ب على شكل مكمِّلات غذائية، ولكن يجب مراجعةُ الطبيب قبل البدء بتناول مكمِّلات الفيتامينات ب.
الكمِّياتُ الموصى بها
تعتمد كميةُ كل فيتامين يحتاج إليها الجسم على عمر الشخص وجنسه. وهناك عوامل أخرى، مثل الحمل والأمراض، تؤثِّر أيضاً في كمية الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الجسم. لذلك، يجب استشارةُ الطبيب لمعرفة كمية كل فيتامين من الفيتامينات ب التي يحتاج إليها الشخص.
• تحتاج المرأةُ التي قد تصبح حاملاً إلى كمِّية أكبر من حمض الفوليك. ويعود السببُ إلى أنَّ حمضَ الفوليك يساعد على منع التشوُّهات الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي، والمعروفة أيضاً باسم تشوُّهات الأنبوب العصبي. ويساعد الحصولُ على كمِّية كافية من حمض الفوليك قبل وفي أثناء الحمل على منع حدوث السِّنسِنة المشقوقة وانعدام الدماغ. تُوصى جميعُ النساء في سنِّ الإنجاب، القادرات على الحمل، بالحصول على 400 مكروغرام من حمض الفوليك يومياً. يتخلَّق الأنبوبُ العصبي في الأسابيع الأربعة الأولى من الحمل، وغالباً قبل أن تعرف المرأة بأنها حامل. لهذا السبب، من المستحسَن أن تتناول المرأةُ في سنِّ الإنجاب حمض الفوليك، حتى إذا كانت لا تريد الحمل. يساعد حمضُ الفوليك الجسمَ على إنتاج خلايا جديدة، ولا يزيد من فرص الحمل.
التسمُّم بالفيتامين ب
يحدث التسمُّمُ بالفيتامين عندما يتناول الشخص جرعات عالية من فيتامين معيَّن، ممَّا يسبِّب الأذى لجسمه. ويحصل ذلك عادة عند الإفراط في تناول مكمِّلات الفيتامينات. ولكن التسمُّم بالفيتامين لا يحدث عادة بسبب الإفراط في تناول بعض الأطعمة الغنيَّة بالفيتامينات. بعضُ الفيتامينات ب ليس لها مفعول سام على الصحة، بعكس بعضها الآخر؛ فعلى سبيل المثال، لا توجد آثارٌ سامَّة معروفة مرتبطة بتناول جرعات عالية من الثيامين أو الريبوفلافين أو البيوتين.
● يمكن أن تسبِّب الجرعاتُ العالية من النياسين:
زيادة مستوى السكَّر (الغلوكوز) في الدم.
تلف الكبد.
القرحة الهضمية.
الطفح الجلدي.
حتَّى الجرعات العادية من النياسين يمكن أن تسبِّب احمرار الجلد.
● لا تسبِّب الجرعات الكبيرة من الفيتامين ب6 الذي نأخذه من مصادر غذائية أيَّةَ آثار ضارَّة عادة ، ولكنَّ تناول جرعات كبيرة بشكل منتظم يمكن أن يسبِّب:
صعوبة في تناسق حركة الجسم.
خدراً في اليدين والقدمين.
تغيُّرات حسية.
● لا يرتبط تناولُ حمض الفوليك الذي نأخذه من الطعام مع أية مخاطر صحِّية. وكذلك فإنَّ إمكانية التسمُّم الناجم عن تناول حمض الفوليك من المكمِّلات الغذائية أو الأطعمة المدعَّمة به هي منخفضة أيضاً.
● لا يسبِّب الفيتامين ب12 أيَّ ضرر عادة، ولكنَّه يتداخل أحياناً مع الأدوية الأخرى التي يتناولها الشخص. لذلك، يجب إبلاغ الطبيب عن الفيتامينات والأدوية التي يأخذها الشخص للتأكُّد من أنَّها لن تتداخل مع بعضها بعضاً.
منتدى دليل الثقافة الغذائية