بسم الله الرحمن الرحيم
دليل العناصر الغذائية
التغذية الصحية
يلعب اتباع نظام غذائي صحي دوراً هاما في المساعدة في الوقاية من بعض الأمراض الخطيرة أو السيطرة عليها، ومن هذه الأمراض النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، وبعض أنواع السرطان، والسكري، وأمراض الكبد ــــ على سبيل المثال لا الحصر. يحتاج الناس كيما يعيشوا حياة صحية إلى المحافظة على أوزانهم أقرب ما يكون إلى الوزن المثالي. وحتى يتحقق ذلك لا بد من معرفة الوزن المثالي وكمية الحريرات التي يحتاجها الشخص للوصول إليه. يحتوي الطعام الصحي على مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية :
• الحبوب
• الخضار
• الفواكه
• الزيوت
• الحليب
• البروتينات
يساعد ذلك على ضمان الحصول على كميات كافية من الكربوهيدرات والفيتامينات والبروتينات والمعادن والألياف. إن هرم الغذاء الإرشادي الذي نشرته وزارة الزراعة الأمريكية يعتبر دليلاً جيداً يمكن اتباعه من أجل تحقيق تغذية صحية متوازنة.
فالتغذية الصحية هامة للحماية من أمراض خطيرة كثيرة، مثل:
الداء الشرياني التاجي
السمنة والمضاعفات الناجمة عنها
ارتفاع ضغط الدم والمضاعفات الناجمة عنه
الداء السكري ومضاعفاته
بعض أنواع السرطان
ومن الأمراض التي يمكن الوقاية منها ومكافحتها بالتغذية الصحية:
السكتات الدماغية
أمراض الكبد، مثل تشمع الكبد
القُصور الكلويّ
فَقر الدم
الأمراض المُعدية المتعلقة بنظافة الطعام المتناول
السُعرات الحرارية والوزن
يستخدم الجسد الطاقة باستمرار حتى يحافظ على حرارته الطبيعية ويؤدي وظائفه الجسدية.
تُقاس الطاقة بالكالوري أو السُعرة الحرارية، وهي وحدة الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام الذي نتناوله.
يتوقف عدد الكالوري أو السُعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على عُمر الشخص وحجمه. إن الرجل الضخم يحتاج إلى كالوري أو سُعرات حرارية أكثر من الشخص ضئيل الحجم، لأن الجسم الأضخم حجماً يحتاج إلى الطاقة أكثر من الجسم الأقل حجماً.
يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضةً إلى كالوري أو سُعرات حرارية أكثر من الناس الذين يمارسون الرياضة.
كما يمكن أن تؤثر الحالة الصحية على الاستقلاب أو الأيض. فمثلاً، إن الشخص الذي لا تفرز الغدة الدَرَقِّيَة لديه كميات كافية من الهرمون الدرقي يكون الاستقلاب أو الأيض عنده أبطأ مما هو لدى غيره.
عندما يتناول الناس كالوري أو سُعرات حرارية أكثر من حاجتهم يتم تخزين الكالوري أو السعرات الحرارية الزائدة في النسيج الشحمي من الجسم ويمكن أن تسبب هذه الكالوري أو السعرات الحرارية زيادة الوزن.
وعندما يتناول الشخص كمية من الكالوري أو السُعرات الحرارية أقل من حاجته، فإنه يحرق الدهون المخزونة في جسمه، أي أنه يخسر قسماً من وزنه.
حتى يعيش الإنسان حياة صحية، عليه أن يحافظ قدر الإمكان على وزن قريب من الوزن المثالي.
ولكي يعرف كل شخص وزنه المثالي عليه أن يسأل الطبيب.
إن الشخص الذي يزيد وزنه بمقدار 20% عن وزنه المثالي يعتبر "بديناً". وحتى يخفف وزنه عليه أن يتناول كمية من الكالوري أو السُعرات الحرارية أقل من حاجة جسمه.
المجموعات الغذائية
ينقسم الطعام عموماً إلى الفئات التالية.
الدهن والكولسترول،
والبروتين،
والكربوهيدرات،
والفيتامينات،
والألياف.
إن المجموعات الغذائية التي تضم الدهن والكولسترول هي من أكثر المجموعات شهرةً في طعام الناس. إن الدهن مهم لأنه يساعد في بناء الجسم، ولاسيما الدماغ، فالدماغ يحوي من الدسم أكثر نسبياً مما يحويه أي عضو آخر في الجسم تقريباً.
إن زيادة الكولسترول في الدم يمكن أن تؤدي إلى انسداد الشرايين التي تغذي الدماغ أو القلب أو أي عضو آخر. وانسداد الشرايين يؤدي غالباً إلى نوبات قلبية وسكتات دماغية.
يستطيع الجسم أن يصنع كل الكمية التي يحتاج إليها من الكولسترول؛ لذلك ليس الضروري أن يتناول الإنسان الكولسترول في طعامه.
إن الكولسترول موجود أيضاً في المنتجات الحيوانية. وهو موجود أيضاً بكمية كبيرة جداً في صفار البيض.
يوجد عموماً نوعان من الدهون:
الدهون المشبعة
الدهون غير المشبعة
إن الدهون المشبعة تكون في العادة صلبة في درجة حرارة الغرفة وهي موجودة في المنتجات الحيوانية غالباً. وهي الدهون التي نراها في شرائح اللحم. إن هذه الدهون تزيد عادة من مستوى كولسترول الدم، وبالتالي فهي غير صحية.
إن الدهون غير المشبعة صحية أكثر من الدهون المشبعة. والدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتأتي عموماً من الخضار. إن زيت الزيتون من الدهون غير المشبعة.
السكريات أو الكربوهيدرات هي أطعمة "ذات طعم سكري حلو". وتشمل:
السكر
الأرز
الخبز
الحبوب
المعجنات
البطاطس
الشمندر
إن البروتين شديد الأهمية للجسم. يوجد البروتين في:
اللحم
الدواجن
السمك
البقول الجافة
البيض
المُكَسَّرات
لا يستطيع الجسم أن ينتج الفيتامينات والمعادن، فلا بد للإنسان من تناولها مع الطعام الذي يتناوله. يمكن أن يصاب الجسم بأمراض خطيرة إذا لم يحصل على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن.
تتعرض المرأة بعد انقطاع الدورة الشهرية للإصابة بهشاشة العظام أو تخلخلها وضعفها أكثر من تعرض الرجل لذلك في أي مرحلة من مراحل العمر.
توجد الألياف بشكل رئيسي في المنتجات غير الحيوانية، مثل الخضار والفواكه.
وتساعد الألياف أو الخشائن في تنظيم حركة الأمعاء، وقد تحمي من سرطان الكولون.
بما أن جسم الإنسان لا يمتص الألياف، فإنها ليست مصدراً للكالوري أو السعرات الحرارية.
الغذاء الصحي
إن الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يقدم للجسم العناصر الغذائية الكافية. وتختلف حاجة الناس من الكالوري أو السُعرات الحرارية بين شخص وآخر. وفيما يلي خمسة إرشادات تصلح لجميع الناس.
• ينبغي على الإنسان أن يحرص على التنوع في طعامه. إذ لا توجد مجموعة غذائية واحدة تستطيع تزويد الجسم بكل ما يحتاجه من العناصر الغذائية. والغذاء الصحي يتضمن دائماً أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية.
• ينبغي على الإنسان أن يتناول المقدار الذي يحتاجه جسمه من الطعام. فعندما يتناول من الطعام ما يزيد على حاجته، فإن جسمه يقوم بتخزين الكالوري أو السُعرات الحرارية الفائضة على شكل دهون.
• ينبغي على الإنسان أن يحدد وزنه المثالي، والمستوى الذي يرغب الوصول إليه من النشاط الجسدي، وأن يسعى إلى الوصول إلى هذا الوزن وأن يحافظ عليه.
• ينبغي على الإنسان أن يتناول الكثير من الحبوب والخضار والفاكهة. إذ يوصي الاختصاصيون في التغذية بتناول الأغذية النباتية لأنها تحوي كمية قليلة من الكالوري أو السُعرات الحرارية، وكمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن. كما أن كمية الدهن فيها قليلة، وهي لا تحتوي على كولسترول.
• ينبغي على الإنسان أن يتناول غذاءاً يحتوي على كمية قليلة من الدهن ومن الكولسترول، بحيث لا تزيد كمية الكالوري أو السُعرات الحرارية المستمدة من الدهون عن 30% من مجمل الغذاء الذي يتناوله.
• ينبغي على الإنسان أن يلتزم بالاعتدال في تناول بعض الأطعمة والمشروبات، مثل الحلويات والسكاكر والأطعمة المالحة.
الهرم الغذائي
إن الهرم الغذائي هو دليل للتغذية الصحية، وهو يوصي بتناول أطعمة متنوعة، مع الإرشاد إلى الكمية المناسبة من الطعام من كل مجموعة غذائية.
يعرض الهرم الغذائي ستة ألوان. وكل لون يمثل مجموعة غذائية. وكلما كانت المنطقة التي يغطيها اللون الخاص بمجموعة غذائية ما أكثر اتساعاً، كلما كانت الحاجة إلى تلك المجموعة الغذائية أكبر.
• ويمثل اللون البرتقالي في الهرم الغذائي الحبوب. وينصح الإنسان بتناول مئة غرام على الأقل من الخبز المحضر من القمح الكامل أو غير المقشور، أو من الحبوب أو المخبوزات أو الأرز أو المعجنات. وينصح الإنسان بالتأكد من أنه يتناول طعاماً محضراً من الحبوب الكاملة، وأن كلمة "الكاملة" موجودة بعد كلمة "الحبوب" ضمن اللصاقة التي توضح مكونات الطعام.
• ويمثل اللون الأخضر في الهرم الغذائي الخضراوات. وينصح الإنسان بتناول كمية كبيرة من الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن وذات اللون البرتقالي. كما وينصح الإنسان بتناول كمية كبيرة من البقول الجافة. إن تناول الإنسان لتشكيلة متنوعة من الخضراوات يوفِّر له مختلف الفيتامينات والمُغَذِّيَات.
• ويمثل اللون الأحمر في الهرم الغذائي الفاكهة. وينصح الإنسان بتناول تشكيلة متنوعة من الفاكهة، ويمكنه أن يختار الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة، دون أن يُكثر من تناول عصير الفاكهة.
• ويمثل اللون الأصفر في الهرم الغذائي الزيوت. وهي الفئة الأصغر مساحة في الهرم الغذائي. وينصح الإنسان بأن يكون معظم ما يأكله من الدهون مستمداً من السمك والمُكَسّرات والزيوت النباتية، وأن يقلل من تناول الدهون الصلبة مثل الزبدة والمرغرين والشحوم الحيوانية.
• ويمثل اللون الأزرق في الهرم الغذائي اللبن أو الحليب. وينصح الإنسان بتناول اللبن أو الحليب القليل الدسم أو المنزوع الدسم، فإذا كان لا يستطيع هضم اللبن أو الحليب، فيمكنه أن يختار المنتجات الخالية من اللاكتوز، أو أن يختار تناول مصادر أخرى للكالسيوم.
• ويمثل اللون الأرجواني في الهرم الغذائي البروتين. وينصح الإنسان بتناول لحم الطيور أو اللحم الذي يخلو من الدهن أو الذي تكون كمية الدهن فيه قليلة، ويمكنه أن يتناول اللحم مطبوخاً أو مسلوقاً أو مشوياً. وعلى الإنسان أن يحرص على تنويع ما يختار من الأطعمة فيتناول السمك والبقول والمكسرات والبذور.
• وتُقاس كمية الطعام الذي يتناوله الإنسان بوحدة تدعى "الحِصَّة الغذائية". وحسب نوع الطعام، يُمكن أن يقاس حجم الحصة بالكوب أو بالغرام أو بالشريحة أو بحبة أو ثمرة الفواكه.
• ويعتمد تحديد عدد الحصص التي يجتاج إليها شخص ما من كل مجموعة غذائية في غالب الأحوال على عمر الشخص وجنسه وطوله ومستوى نشاطه الجسدي.
• كما يعتمد تحديد عدد الحصص التي يحتاج إليها شخص ما من كل مجموعة غذائية على عدد الكالوري أو السُعرات الحرارية التي يحتاجها ذلك الشخص كل يوم.
• إن الدرجات المرسومة على سلم الهرم الغذائي تذكِّر الإنسان بأن الإنسان يجب أن يكون نشيطاً من الناحية الجسدية، وأن عليه أن يقوم بنشاط جسدي لمدة لا تقل عن نصف ساعة في معظم أيام الأسبوع. أما الأولاد والمراهقون فيجب أن يقوموا بنشاط رياضي لمدة ستين دقيقة في كل يوم أو في معظم الأيام.
المُلصقات التي توضع على الأطعمة
تساعد اللصقات التي توضع على المنتجات الغذائية على معرفة مكونات الطعام الذي نأكله. إن القانون يفرض وضع هذه اللصاقات، وهي تحوي معلومات أكثر دقة من المعلومات المذكورة في الإعلانات التجارية.
من خلال قراءة اللصاقة يمكنك أن تعرف:
عدد الكالوري أو السُعرات الحرارية في كل حصة
الكالوري أو السُعرات الحرارية الناتجة عن الدهون
عدد غرامات الدهون
عدد غرامات السكريات أو الكربوهيدرات
عدد غرامات البروتين
قيم النسبة المئوية اليومية
إذ تمثل النسبة المئوية اليومية التي توفرها الحصة المقدار الذي يحتاجه جسم الإنسان من كل عنصر من العناصر الغذائية المذكورة ضمن اللصاقة في اليوم الواحد.
خلاصة
عندما يصبح الغذاء الصحي من العادات التي تلازم الإنسان طيلة حياته، فإن الغذاء الصحي سيحميه من الإصابة بالأمراض. ولكي يصبح الغذاء الصحي جزءاً من حياة الإنسان، لا بدّ له من الإحاطة بالمعلومات الصحيحة، وأن بكون لديه الدافع الذي يجعله يلتزم بالغذاء الصحي.
لقد قدم لك هذا البرنامج بعض المعلومات. فهل أنت في حاجة إلى دافع أكبر للبدأ بالأكل السليم.
إن الالتزام بالغذاء الصحي ليس أمراً صعباً فهناك الكثير من الخيارات الغذائية الصحية واللذيذة.
موسوعة الملك عبدالله بن عبدالعزيز للمحتوى الصحي
دليل العناصر الغذائية
التغذية الصحية
يلعب اتباع نظام غذائي صحي دوراً هاما في المساعدة في الوقاية من بعض الأمراض الخطيرة أو السيطرة عليها، ومن هذه الأمراض النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، وبعض أنواع السرطان، والسكري، وأمراض الكبد ــــ على سبيل المثال لا الحصر. يحتاج الناس كيما يعيشوا حياة صحية إلى المحافظة على أوزانهم أقرب ما يكون إلى الوزن المثالي. وحتى يتحقق ذلك لا بد من معرفة الوزن المثالي وكمية الحريرات التي يحتاجها الشخص للوصول إليه. يحتوي الطعام الصحي على مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية :
• الحبوب
• الخضار
• الفواكه
• الزيوت
• الحليب
• البروتينات
يساعد ذلك على ضمان الحصول على كميات كافية من الكربوهيدرات والفيتامينات والبروتينات والمعادن والألياف. إن هرم الغذاء الإرشادي الذي نشرته وزارة الزراعة الأمريكية يعتبر دليلاً جيداً يمكن اتباعه من أجل تحقيق تغذية صحية متوازنة.
فالتغذية الصحية هامة للحماية من أمراض خطيرة كثيرة، مثل:
الداء الشرياني التاجي
السمنة والمضاعفات الناجمة عنها
ارتفاع ضغط الدم والمضاعفات الناجمة عنه
الداء السكري ومضاعفاته
بعض أنواع السرطان
ومن الأمراض التي يمكن الوقاية منها ومكافحتها بالتغذية الصحية:
السكتات الدماغية
أمراض الكبد، مثل تشمع الكبد
القُصور الكلويّ
فَقر الدم
الأمراض المُعدية المتعلقة بنظافة الطعام المتناول
السُعرات الحرارية والوزن
يستخدم الجسد الطاقة باستمرار حتى يحافظ على حرارته الطبيعية ويؤدي وظائفه الجسدية.
تُقاس الطاقة بالكالوري أو السُعرة الحرارية، وهي وحدة الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام الذي نتناوله.
يتوقف عدد الكالوري أو السُعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على عُمر الشخص وحجمه. إن الرجل الضخم يحتاج إلى كالوري أو سُعرات حرارية أكثر من الشخص ضئيل الحجم، لأن الجسم الأضخم حجماً يحتاج إلى الطاقة أكثر من الجسم الأقل حجماً.
يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضةً إلى كالوري أو سُعرات حرارية أكثر من الناس الذين يمارسون الرياضة.
كما يمكن أن تؤثر الحالة الصحية على الاستقلاب أو الأيض. فمثلاً، إن الشخص الذي لا تفرز الغدة الدَرَقِّيَة لديه كميات كافية من الهرمون الدرقي يكون الاستقلاب أو الأيض عنده أبطأ مما هو لدى غيره.
عندما يتناول الناس كالوري أو سُعرات حرارية أكثر من حاجتهم يتم تخزين الكالوري أو السعرات الحرارية الزائدة في النسيج الشحمي من الجسم ويمكن أن تسبب هذه الكالوري أو السعرات الحرارية زيادة الوزن.
وعندما يتناول الشخص كمية من الكالوري أو السُعرات الحرارية أقل من حاجته، فإنه يحرق الدهون المخزونة في جسمه، أي أنه يخسر قسماً من وزنه.
حتى يعيش الإنسان حياة صحية، عليه أن يحافظ قدر الإمكان على وزن قريب من الوزن المثالي.
ولكي يعرف كل شخص وزنه المثالي عليه أن يسأل الطبيب.
إن الشخص الذي يزيد وزنه بمقدار 20% عن وزنه المثالي يعتبر "بديناً". وحتى يخفف وزنه عليه أن يتناول كمية من الكالوري أو السُعرات الحرارية أقل من حاجة جسمه.
المجموعات الغذائية
ينقسم الطعام عموماً إلى الفئات التالية.
الدهن والكولسترول،
والبروتين،
والكربوهيدرات،
والفيتامينات،
والألياف.
إن المجموعات الغذائية التي تضم الدهن والكولسترول هي من أكثر المجموعات شهرةً في طعام الناس. إن الدهن مهم لأنه يساعد في بناء الجسم، ولاسيما الدماغ، فالدماغ يحوي من الدسم أكثر نسبياً مما يحويه أي عضو آخر في الجسم تقريباً.
إن زيادة الكولسترول في الدم يمكن أن تؤدي إلى انسداد الشرايين التي تغذي الدماغ أو القلب أو أي عضو آخر. وانسداد الشرايين يؤدي غالباً إلى نوبات قلبية وسكتات دماغية.
يستطيع الجسم أن يصنع كل الكمية التي يحتاج إليها من الكولسترول؛ لذلك ليس الضروري أن يتناول الإنسان الكولسترول في طعامه.
إن الكولسترول موجود أيضاً في المنتجات الحيوانية. وهو موجود أيضاً بكمية كبيرة جداً في صفار البيض.
يوجد عموماً نوعان من الدهون:
الدهون المشبعة
الدهون غير المشبعة
إن الدهون المشبعة تكون في العادة صلبة في درجة حرارة الغرفة وهي موجودة في المنتجات الحيوانية غالباً. وهي الدهون التي نراها في شرائح اللحم. إن هذه الدهون تزيد عادة من مستوى كولسترول الدم، وبالتالي فهي غير صحية.
إن الدهون غير المشبعة صحية أكثر من الدهون المشبعة. والدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتأتي عموماً من الخضار. إن زيت الزيتون من الدهون غير المشبعة.
السكريات أو الكربوهيدرات هي أطعمة "ذات طعم سكري حلو". وتشمل:
السكر
الأرز
الخبز
الحبوب
المعجنات
البطاطس
الشمندر
إن البروتين شديد الأهمية للجسم. يوجد البروتين في:
اللحم
الدواجن
السمك
البقول الجافة
البيض
المُكَسَّرات
لا يستطيع الجسم أن ينتج الفيتامينات والمعادن، فلا بد للإنسان من تناولها مع الطعام الذي يتناوله. يمكن أن يصاب الجسم بأمراض خطيرة إذا لم يحصل على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن.
تتعرض المرأة بعد انقطاع الدورة الشهرية للإصابة بهشاشة العظام أو تخلخلها وضعفها أكثر من تعرض الرجل لذلك في أي مرحلة من مراحل العمر.
توجد الألياف بشكل رئيسي في المنتجات غير الحيوانية، مثل الخضار والفواكه.
وتساعد الألياف أو الخشائن في تنظيم حركة الأمعاء، وقد تحمي من سرطان الكولون.
بما أن جسم الإنسان لا يمتص الألياف، فإنها ليست مصدراً للكالوري أو السعرات الحرارية.
الغذاء الصحي
إن الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يقدم للجسم العناصر الغذائية الكافية. وتختلف حاجة الناس من الكالوري أو السُعرات الحرارية بين شخص وآخر. وفيما يلي خمسة إرشادات تصلح لجميع الناس.
• ينبغي على الإنسان أن يحرص على التنوع في طعامه. إذ لا توجد مجموعة غذائية واحدة تستطيع تزويد الجسم بكل ما يحتاجه من العناصر الغذائية. والغذاء الصحي يتضمن دائماً أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية.
• ينبغي على الإنسان أن يتناول المقدار الذي يحتاجه جسمه من الطعام. فعندما يتناول من الطعام ما يزيد على حاجته، فإن جسمه يقوم بتخزين الكالوري أو السُعرات الحرارية الفائضة على شكل دهون.
• ينبغي على الإنسان أن يحدد وزنه المثالي، والمستوى الذي يرغب الوصول إليه من النشاط الجسدي، وأن يسعى إلى الوصول إلى هذا الوزن وأن يحافظ عليه.
• ينبغي على الإنسان أن يتناول الكثير من الحبوب والخضار والفاكهة. إذ يوصي الاختصاصيون في التغذية بتناول الأغذية النباتية لأنها تحوي كمية قليلة من الكالوري أو السُعرات الحرارية، وكمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن. كما أن كمية الدهن فيها قليلة، وهي لا تحتوي على كولسترول.
• ينبغي على الإنسان أن يتناول غذاءاً يحتوي على كمية قليلة من الدهن ومن الكولسترول، بحيث لا تزيد كمية الكالوري أو السُعرات الحرارية المستمدة من الدهون عن 30% من مجمل الغذاء الذي يتناوله.
• ينبغي على الإنسان أن يلتزم بالاعتدال في تناول بعض الأطعمة والمشروبات، مثل الحلويات والسكاكر والأطعمة المالحة.
الهرم الغذائي
إن الهرم الغذائي هو دليل للتغذية الصحية، وهو يوصي بتناول أطعمة متنوعة، مع الإرشاد إلى الكمية المناسبة من الطعام من كل مجموعة غذائية.
يعرض الهرم الغذائي ستة ألوان. وكل لون يمثل مجموعة غذائية. وكلما كانت المنطقة التي يغطيها اللون الخاص بمجموعة غذائية ما أكثر اتساعاً، كلما كانت الحاجة إلى تلك المجموعة الغذائية أكبر.
• ويمثل اللون البرتقالي في الهرم الغذائي الحبوب. وينصح الإنسان بتناول مئة غرام على الأقل من الخبز المحضر من القمح الكامل أو غير المقشور، أو من الحبوب أو المخبوزات أو الأرز أو المعجنات. وينصح الإنسان بالتأكد من أنه يتناول طعاماً محضراً من الحبوب الكاملة، وأن كلمة "الكاملة" موجودة بعد كلمة "الحبوب" ضمن اللصاقة التي توضح مكونات الطعام.
• ويمثل اللون الأخضر في الهرم الغذائي الخضراوات. وينصح الإنسان بتناول كمية كبيرة من الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن وذات اللون البرتقالي. كما وينصح الإنسان بتناول كمية كبيرة من البقول الجافة. إن تناول الإنسان لتشكيلة متنوعة من الخضراوات يوفِّر له مختلف الفيتامينات والمُغَذِّيَات.
• ويمثل اللون الأحمر في الهرم الغذائي الفاكهة. وينصح الإنسان بتناول تشكيلة متنوعة من الفاكهة، ويمكنه أن يختار الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة، دون أن يُكثر من تناول عصير الفاكهة.
• ويمثل اللون الأصفر في الهرم الغذائي الزيوت. وهي الفئة الأصغر مساحة في الهرم الغذائي. وينصح الإنسان بأن يكون معظم ما يأكله من الدهون مستمداً من السمك والمُكَسّرات والزيوت النباتية، وأن يقلل من تناول الدهون الصلبة مثل الزبدة والمرغرين والشحوم الحيوانية.
• ويمثل اللون الأزرق في الهرم الغذائي اللبن أو الحليب. وينصح الإنسان بتناول اللبن أو الحليب القليل الدسم أو المنزوع الدسم، فإذا كان لا يستطيع هضم اللبن أو الحليب، فيمكنه أن يختار المنتجات الخالية من اللاكتوز، أو أن يختار تناول مصادر أخرى للكالسيوم.
• ويمثل اللون الأرجواني في الهرم الغذائي البروتين. وينصح الإنسان بتناول لحم الطيور أو اللحم الذي يخلو من الدهن أو الذي تكون كمية الدهن فيه قليلة، ويمكنه أن يتناول اللحم مطبوخاً أو مسلوقاً أو مشوياً. وعلى الإنسان أن يحرص على تنويع ما يختار من الأطعمة فيتناول السمك والبقول والمكسرات والبذور.
• وتُقاس كمية الطعام الذي يتناوله الإنسان بوحدة تدعى "الحِصَّة الغذائية". وحسب نوع الطعام، يُمكن أن يقاس حجم الحصة بالكوب أو بالغرام أو بالشريحة أو بحبة أو ثمرة الفواكه.
• ويعتمد تحديد عدد الحصص التي يجتاج إليها شخص ما من كل مجموعة غذائية في غالب الأحوال على عمر الشخص وجنسه وطوله ومستوى نشاطه الجسدي.
• كما يعتمد تحديد عدد الحصص التي يحتاج إليها شخص ما من كل مجموعة غذائية على عدد الكالوري أو السُعرات الحرارية التي يحتاجها ذلك الشخص كل يوم.
• إن الدرجات المرسومة على سلم الهرم الغذائي تذكِّر الإنسان بأن الإنسان يجب أن يكون نشيطاً من الناحية الجسدية، وأن عليه أن يقوم بنشاط جسدي لمدة لا تقل عن نصف ساعة في معظم أيام الأسبوع. أما الأولاد والمراهقون فيجب أن يقوموا بنشاط رياضي لمدة ستين دقيقة في كل يوم أو في معظم الأيام.
المُلصقات التي توضع على الأطعمة
تساعد اللصقات التي توضع على المنتجات الغذائية على معرفة مكونات الطعام الذي نأكله. إن القانون يفرض وضع هذه اللصاقات، وهي تحوي معلومات أكثر دقة من المعلومات المذكورة في الإعلانات التجارية.
من خلال قراءة اللصاقة يمكنك أن تعرف:
عدد الكالوري أو السُعرات الحرارية في كل حصة
الكالوري أو السُعرات الحرارية الناتجة عن الدهون
عدد غرامات الدهون
عدد غرامات السكريات أو الكربوهيدرات
عدد غرامات البروتين
قيم النسبة المئوية اليومية
إذ تمثل النسبة المئوية اليومية التي توفرها الحصة المقدار الذي يحتاجه جسم الإنسان من كل عنصر من العناصر الغذائية المذكورة ضمن اللصاقة في اليوم الواحد.
خلاصة
عندما يصبح الغذاء الصحي من العادات التي تلازم الإنسان طيلة حياته، فإن الغذاء الصحي سيحميه من الإصابة بالأمراض. ولكي يصبح الغذاء الصحي جزءاً من حياة الإنسان، لا بدّ له من الإحاطة بالمعلومات الصحيحة، وأن بكون لديه الدافع الذي يجعله يلتزم بالغذاء الصحي.
لقد قدم لك هذا البرنامج بعض المعلومات. فهل أنت في حاجة إلى دافع أكبر للبدأ بالأكل السليم.
إن الالتزام بالغذاء الصحي ليس أمراً صعباً فهناك الكثير من الخيارات الغذائية الصحية واللذيذة.
موسوعة الملك عبدالله بن عبدالعزيز للمحتوى الصحي