بسم الله الرحمن الرحيم
دليل العناصر الغذائية
الأليافُ الغِذائية
الأليافُ مادَّة توجد في النباتات. والأليافُ الغذائيّة هي النوع الذي يُؤكل. وهي موجودَة في الفاكهة والخُضار والحُبوب. وهي الجزءُ من النباتات الذي لا يستطيعُ الجسم هضمَه، ومع ذلك فهي جُزءٌ مهمّ من النظام الغذائي الصحيّ؛ فهي تُضيف كتلةً إلى الغذاء، وتجعل الشخص يشعر بالشبع لمدّةٍ أطول، وهو ما يُساعدُ على ضبطِ الوَزن. تُساعدُ الألياف على الهضم وعلى الوِقاية من الإمساك. يمكنُ الحُصولُ على الألياف من الحُبوب الكاملة والبقوليّات والمكسّرات والفاكهة والخُضار. وينبغي إضافةُ الألياف إلى النظام الغذائي ببطء، فرفعُ الألياف الغذائيّة بشكلٍ أسرع من اللزوم قد يُؤدي للإصابة بالغازات والانتفاخ والمَغص البطني.
فالألياف الغذائيّة هي نوعٌ من الألياف التي يُحصَل عليها من الأكل المُتناول. الألياف هي جُزءٌ مهمّ من النظام الغذائي الصحي. وتُساعدُ الألياف على التخلّص من الدهون الزائدَة في الأمعاء. كما تُساعد على خُروج الطعام من الأمعاء. يُساعدُ هذا البرنامجُ التثقيفي على تكوين فهم أفضَل عن أهميّة الألياف الغِذائيّة، وكيفَ يُمكن التأكّد من الحصول على الكميّة المُناسبَة منها.
فالأليافُ هي مادّة موجودة في جميع الأطعمة النباتيّة. ويتضمّن ذلك الفاكهة والخُضار والحُبوب. بعضُ تلك الأطعمة يحوي الكثير من الألياف، بينما تحوي الأطعمة الأخرى على ألياف أقلّ. توجد الألياف في الكثير من الكربوهيدرات المُركبة، مثل الرزّ والقمح. والكربوهيدرات هي مَصدَر الطاقة الأكثر أهمية للجسم. لا يَستطيعُ الجسم أن يَهضم الألياف الغِذائيّة. وهي تمرّ من الجِسم دون أن تتفكّك لتعطي طاقَة. تترك الأليافُ الجسمَ في البراز عند الذهاب للمرحاض. يوجدُ نوعان رئيسيان من الألياف:
الألياف المُنحلّة أو الذوَّابة.
الألياف غير المُنحلّة أو الغير ذوَّابة.
الألياف المُنحلّة أو الذوَّابة هي ألياف تذوب جُزئياً في الماء. بينما لا تذوب الألياف غير المنحلة في الماء. كلا نوعي الألياف مُهمّ للحفاظ على صحّة الجسم، حيث تُساعد الأليافُ مَثلاً على الوِقاية من الأمراض القلبية عن طريق التخلّص من الدّهون الزائدة في الأمعاء. كما أنَّها تُساعدُ على التخلّص من الإمساك عن طريق إخراج الطعام من الأمعاء.
مَصادر الألياف
توجدُ الألياف في جميع الأطعمة النباتية، بما في ذلك:
البقوليات.
الفاكهة.
المُكسّرات.
الخُضار.
الحبوب الكاملة.
أفضل مَصادِر الألياف المُنحلّة هي البقوليات والبازلاء. ومن المَصادر الجيدة الأخرى:
التفاح.
التوت الأزرق.
بزر الكتان.
نخالة الشوفان.
دقيق الشوفان.
الكُمّثرى.
الفراولة.
أفضَل مَصادر الألياف غير المُنحلّة هي القمح الكامل والحبوب الكاملة. ومن المَصادر الجيّدة الأخرى:
الأرز الأسمَر.
الجَزَر.
الكرفس.
الخيار.
الخُضار ذات الأوراق الداكنة.
العنب.
الفول الأخضر.
المكسّرات.
الزَبيب.
البندورَة.
الكوسا.
كما تتوفَّر مُكملات الألياف. ولكنَّ المصادرَ الغذائيّة أفضَل من مُكملات الألياف عُموماً. لا تُؤمّن المُكمّلات التشكيلة التي يَحتاج إليها الجسم من الألياف والموادّ الغذائيّة الأخرى. يمكنُ استخدام مُكمّلات الألياف عند الأشخاص المُصابين بحالات طبية مُعيّنة، مثل مُتلازمة الأمعاء الهيوجة. يجب دائماً مُراجعة مُقدّم الرعاية الصحيّة قبل تناول أي نوع من المُكمّلات.
فوائد الألياف
لتناول الكمية المناسبة من الألياف عددٌ من الفوائد الصحيّة. يشرحُ هذا القسم أهميّة احتواء الطعام على الألياف. يمكن أن يُساعدَ أكل ما يكفي من الألياف كلّ يوم على:
الوقاية من الإمساك والإسهال.
الحفاظ على صحّة الأمعاء.
تخفيض مُستويات الكولسترول.
ضبط مستويات سُكّر الدم.
الوصول لوزنٍ صحي أو الحفاظ عليه.
لا يستطيع الجسم هضم الألياف، وبذلك تزيدُ الألياف من وزن وحجم البراز. يكون مرور البراز الكبير أسهل. كما تُفيدُ الألياف في تطرية البراز، لأنها تمتصّ الماء. ويُساعد هذا على إبقاء التبرّز طبيعياً. وتحافظُ الألياف كذلك على صحّة الأمعاء، حيث يمكن لتناول نظام غذائي غني بالألياف أن يُقلّل خُطورة:
داءُ الرتوج.
البواسير.
كما يُخفّضُ النظام الغذائي خُطورة الإصابة بسَرطاناتٍ مُعيّنة، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. تستطيع الأليافُ المُنحلّة أن تُخفّضَ مُستويات الكولسترول الإجماليّة في الجسم عن طريق تخفيض مُستويات الكولسترول السيِّئ LDL، وهو قد يتجمّع في جُدران الأوعيَة الدّموية، ممَّا يزيدُ من خُطورة الإصابة باضطرابات قلبيّة. يقي تناولُ ما فيه الكفاية من الألياف المنحلّة من ارتفاع مستويات LDL لأكثر من اللازم. ويمكنُ أن تضبطَ الألياف المُنحلّة أيضاً مُستويات سُكّر الدم. وهي تقومُ بذلك عن طريق إبطاء امتصاص السكّر في الجسم. كما قد تُقلل الألياف غير المُنحلّة خُطورة الإصابة بالداء السُّكري من النوع 2. تساعدُ الأليافُ، بالتوازي مع النظام الغذائي المتوازن، على أن يصلَ الشّخصُ لوزنٍ صحيّ أو أن يُحافظ عليه. أن الأطعمةُ الغنية بالألياف تشعر بالامتلاء ، وتجعل الشخص يشعرُ بالشبع لفترةٍ أطوَل. كما تحتاجُ تلكَ الأطعمة إلى مضغٍ أكثر، ويمكن لذلك أن يمنعَ الشخصَ من الإفراط في الأكل.
الكميّات الموصى بها
تُقدّر كميّة الألياف الغذائيّة التي يجب أن يتناولها الشخص يومياً بالغرام. وتعتمد الكميّةُ الموصى بها على عمر وجنس الشخص. بالنسبة للرجال من عمر المُراهقة وحتى عُمر الخمسين، يُوصى بأن يحصلوا على 38 غراماً من الألياف كلّ يوم. وبالنسبة للرجال من عمر 51 وما فوق، يُوصى بأن تكونَ الكمية 30 غراماً كلّ يوم. بالنسبة للنساء من عمر المُراهقة وحتى عُمر الخمسين، يُوصى بأن يحصلوا على 25 غراماً من الألياف كلّ يوم. وبالنسبة للنساء من عمر 51 وما فوق، يُوصى بأن تكون الكمية 21 غراماً كلّ يوم. يجب تناول تشكيلة من الأطعمَة للحصول على الكميّة الموصى بها من الألياف. ولا ينبغي القلق من أكل ألياف تكون مُنحلّة أو غير مُنحلة إلا في حال علاج اضطراب مُعيّن.
النظام الغذائي الغني بالألياف
قد يوصى بنظام غذائي غني بالألياف لعلاج المَشاكل الهَضميّة. كما أنَّه قد يكون لها أيضاً العديد من المنافع الصحيّة الأخرى، مثل تخفيض خُطورة الأمراض القلبية. يمكنُ التحدّث مع مُقدّم الرّعاية الصحيّة لمعرفة إمكانيّة الاستفادة من النظام الغذائي الغني بالألياف. يشرحُ هذا القسم أفكاراً للحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي. تكمنُ إحدى الطرق للحُصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائيّ في استبدال عصير الفاكهة بالفاكهة الكاملة. كما يجب أكل فاكهة مع كلّ وَجبة. يجب التأكدُ من وجود تَشكيلة من الفاكهة في النظام الغذائي. كما يُمكن استبدال الحبوب المُكرّرة بالحبوب الكاملة، يجب اختيار أنواع الخبز التي تحتوي القمح الكامل أو الحبوب الكاملة كأول المكونات في قائمة المحتويات. ويمكن تجريب المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز الأسمر أو البَرِّي. ويمكنُ استبدال الطحين الأبيض بقمح الحبوب الكاملة عند الخَبز. يمكن بدءُ النهار بفطور غني بالألياف. يجب البحث عن حبوب إفطار تحوي 5غ أو أكثر من الألياف في كلّ حصّة طعام. أو يمكنُ إضافة بعض نخالة القمح غير المُعالجة إلى الحُبوب المُفضّلة. يمكن إعداد مُقبّلات تكونُ صحيّة ومليئة بالألياف، من مثل الفاكهة الطازجة والخُضار النيئة. كما يمكن تناول بسكويت مَصنوع من الحبوب الكاملة أو الفشار منخفض الدهون أو المكسّرات أو الفاكهة المُجفّفة. لا يأكلُ مُعظم الناس الكثير من الألياف كما هو موصى به. يجب زيادة الألياف في النظام الغذائي ببطء؛ فالقيام بذلك بشكلٍ أسرع من اللزوم قد يُؤدي للإصابة بالغازات، بالإضافة للانتفاخ والمَغص البطنيّ. ومن المهم أيضاً شرب الكثير من الماء؛ فالأليافُ تمتص الماء لجعل البراز طري وكبير. قد يؤدي أكل الكثير من الألياف دون شرب الماء في أحوال نادرة لحدوث انسداد الأمعاء.
الخُلاصة
الأليافُ هي مادّة موجودة في النباتات. الألياف الغذائية هي نوعٌ من الألياف التي يُمكن الحُصول عليها من الأطعمة المُتناولة. توجدُ الألياف في:
البقوليات.
الفاكهة.
المُكسّرات.
الخُضار.
الحبوب الكاملة.
الألياف هي جزءٌ مهم من النظام الغذائي الصحي. وللألياف الكثير من الفوائد الصحيّة. يمكن أن يُساعدَ أكل ما يكفي من الألياف كلّ يوم على:
الوقاية من الإمساك والإسهال.
الحفاظ على صحّة الأمعاء.
تخفيض مُستويات الكولسترول.
ضبط مستويات سُكّر الدم.
الوصول لوزنٍ صحي أو الحفاظ عليه.
تقليل خُطورة سَرطانات مُعيّنة، مثل سرطان القولون والمستقيم.
يملك النظام الغذائي الغني بالألياف العديد من المنافع الصحيّة. يمكن التحدّث مع مُقدّم الرّعاية الصحيّة لمعرفة إمكانيّة الاستفادة من النظام الغذائي الغني بالألياف. ويجب تذكّر إضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء وشرب ماء أكثر عند فعل ذلك.
موسوعة الملك عبدالله بن عبدالعزيز للمحتوى الصحي
دليل العناصر الغذائية
الأليافُ الغِذائية
الأليافُ مادَّة توجد في النباتات. والأليافُ الغذائيّة هي النوع الذي يُؤكل. وهي موجودَة في الفاكهة والخُضار والحُبوب. وهي الجزءُ من النباتات الذي لا يستطيعُ الجسم هضمَه، ومع ذلك فهي جُزءٌ مهمّ من النظام الغذائي الصحيّ؛ فهي تُضيف كتلةً إلى الغذاء، وتجعل الشخص يشعر بالشبع لمدّةٍ أطول، وهو ما يُساعدُ على ضبطِ الوَزن. تُساعدُ الألياف على الهضم وعلى الوِقاية من الإمساك. يمكنُ الحُصولُ على الألياف من الحُبوب الكاملة والبقوليّات والمكسّرات والفاكهة والخُضار. وينبغي إضافةُ الألياف إلى النظام الغذائي ببطء، فرفعُ الألياف الغذائيّة بشكلٍ أسرع من اللزوم قد يُؤدي للإصابة بالغازات والانتفاخ والمَغص البطني.
فالألياف الغذائيّة هي نوعٌ من الألياف التي يُحصَل عليها من الأكل المُتناول. الألياف هي جُزءٌ مهمّ من النظام الغذائي الصحي. وتُساعدُ الألياف على التخلّص من الدهون الزائدَة في الأمعاء. كما تُساعد على خُروج الطعام من الأمعاء. يُساعدُ هذا البرنامجُ التثقيفي على تكوين فهم أفضَل عن أهميّة الألياف الغِذائيّة، وكيفَ يُمكن التأكّد من الحصول على الكميّة المُناسبَة منها.
فالأليافُ هي مادّة موجودة في جميع الأطعمة النباتيّة. ويتضمّن ذلك الفاكهة والخُضار والحُبوب. بعضُ تلك الأطعمة يحوي الكثير من الألياف، بينما تحوي الأطعمة الأخرى على ألياف أقلّ. توجد الألياف في الكثير من الكربوهيدرات المُركبة، مثل الرزّ والقمح. والكربوهيدرات هي مَصدَر الطاقة الأكثر أهمية للجسم. لا يَستطيعُ الجسم أن يَهضم الألياف الغِذائيّة. وهي تمرّ من الجِسم دون أن تتفكّك لتعطي طاقَة. تترك الأليافُ الجسمَ في البراز عند الذهاب للمرحاض. يوجدُ نوعان رئيسيان من الألياف:
الألياف المُنحلّة أو الذوَّابة.
الألياف غير المُنحلّة أو الغير ذوَّابة.
الألياف المُنحلّة أو الذوَّابة هي ألياف تذوب جُزئياً في الماء. بينما لا تذوب الألياف غير المنحلة في الماء. كلا نوعي الألياف مُهمّ للحفاظ على صحّة الجسم، حيث تُساعد الأليافُ مَثلاً على الوِقاية من الأمراض القلبية عن طريق التخلّص من الدّهون الزائدة في الأمعاء. كما أنَّها تُساعدُ على التخلّص من الإمساك عن طريق إخراج الطعام من الأمعاء.
مَصادر الألياف
توجدُ الألياف في جميع الأطعمة النباتية، بما في ذلك:
البقوليات.
الفاكهة.
المُكسّرات.
الخُضار.
الحبوب الكاملة.
أفضل مَصادِر الألياف المُنحلّة هي البقوليات والبازلاء. ومن المَصادر الجيدة الأخرى:
التفاح.
التوت الأزرق.
بزر الكتان.
نخالة الشوفان.
دقيق الشوفان.
الكُمّثرى.
الفراولة.
أفضَل مَصادر الألياف غير المُنحلّة هي القمح الكامل والحبوب الكاملة. ومن المَصادر الجيّدة الأخرى:
الأرز الأسمَر.
الجَزَر.
الكرفس.
الخيار.
الخُضار ذات الأوراق الداكنة.
العنب.
الفول الأخضر.
المكسّرات.
الزَبيب.
البندورَة.
الكوسا.
كما تتوفَّر مُكملات الألياف. ولكنَّ المصادرَ الغذائيّة أفضَل من مُكملات الألياف عُموماً. لا تُؤمّن المُكمّلات التشكيلة التي يَحتاج إليها الجسم من الألياف والموادّ الغذائيّة الأخرى. يمكنُ استخدام مُكمّلات الألياف عند الأشخاص المُصابين بحالات طبية مُعيّنة، مثل مُتلازمة الأمعاء الهيوجة. يجب دائماً مُراجعة مُقدّم الرعاية الصحيّة قبل تناول أي نوع من المُكمّلات.
فوائد الألياف
لتناول الكمية المناسبة من الألياف عددٌ من الفوائد الصحيّة. يشرحُ هذا القسم أهميّة احتواء الطعام على الألياف. يمكن أن يُساعدَ أكل ما يكفي من الألياف كلّ يوم على:
الوقاية من الإمساك والإسهال.
الحفاظ على صحّة الأمعاء.
تخفيض مُستويات الكولسترول.
ضبط مستويات سُكّر الدم.
الوصول لوزنٍ صحي أو الحفاظ عليه.
لا يستطيع الجسم هضم الألياف، وبذلك تزيدُ الألياف من وزن وحجم البراز. يكون مرور البراز الكبير أسهل. كما تُفيدُ الألياف في تطرية البراز، لأنها تمتصّ الماء. ويُساعد هذا على إبقاء التبرّز طبيعياً. وتحافظُ الألياف كذلك على صحّة الأمعاء، حيث يمكن لتناول نظام غذائي غني بالألياف أن يُقلّل خُطورة:
داءُ الرتوج.
البواسير.
كما يُخفّضُ النظام الغذائي خُطورة الإصابة بسَرطاناتٍ مُعيّنة، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. تستطيع الأليافُ المُنحلّة أن تُخفّضَ مُستويات الكولسترول الإجماليّة في الجسم عن طريق تخفيض مُستويات الكولسترول السيِّئ LDL، وهو قد يتجمّع في جُدران الأوعيَة الدّموية، ممَّا يزيدُ من خُطورة الإصابة باضطرابات قلبيّة. يقي تناولُ ما فيه الكفاية من الألياف المنحلّة من ارتفاع مستويات LDL لأكثر من اللازم. ويمكنُ أن تضبطَ الألياف المُنحلّة أيضاً مُستويات سُكّر الدم. وهي تقومُ بذلك عن طريق إبطاء امتصاص السكّر في الجسم. كما قد تُقلل الألياف غير المُنحلّة خُطورة الإصابة بالداء السُّكري من النوع 2. تساعدُ الأليافُ، بالتوازي مع النظام الغذائي المتوازن، على أن يصلَ الشّخصُ لوزنٍ صحيّ أو أن يُحافظ عليه. أن الأطعمةُ الغنية بالألياف تشعر بالامتلاء ، وتجعل الشخص يشعرُ بالشبع لفترةٍ أطوَل. كما تحتاجُ تلكَ الأطعمة إلى مضغٍ أكثر، ويمكن لذلك أن يمنعَ الشخصَ من الإفراط في الأكل.
الكميّات الموصى بها
تُقدّر كميّة الألياف الغذائيّة التي يجب أن يتناولها الشخص يومياً بالغرام. وتعتمد الكميّةُ الموصى بها على عمر وجنس الشخص. بالنسبة للرجال من عمر المُراهقة وحتى عُمر الخمسين، يُوصى بأن يحصلوا على 38 غراماً من الألياف كلّ يوم. وبالنسبة للرجال من عمر 51 وما فوق، يُوصى بأن تكونَ الكمية 30 غراماً كلّ يوم. بالنسبة للنساء من عمر المُراهقة وحتى عُمر الخمسين، يُوصى بأن يحصلوا على 25 غراماً من الألياف كلّ يوم. وبالنسبة للنساء من عمر 51 وما فوق، يُوصى بأن تكون الكمية 21 غراماً كلّ يوم. يجب تناول تشكيلة من الأطعمَة للحصول على الكميّة الموصى بها من الألياف. ولا ينبغي القلق من أكل ألياف تكون مُنحلّة أو غير مُنحلة إلا في حال علاج اضطراب مُعيّن.
النظام الغذائي الغني بالألياف
قد يوصى بنظام غذائي غني بالألياف لعلاج المَشاكل الهَضميّة. كما أنَّه قد يكون لها أيضاً العديد من المنافع الصحيّة الأخرى، مثل تخفيض خُطورة الأمراض القلبية. يمكنُ التحدّث مع مُقدّم الرّعاية الصحيّة لمعرفة إمكانيّة الاستفادة من النظام الغذائي الغني بالألياف. يشرحُ هذا القسم أفكاراً للحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي. تكمنُ إحدى الطرق للحُصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائيّ في استبدال عصير الفاكهة بالفاكهة الكاملة. كما يجب أكل فاكهة مع كلّ وَجبة. يجب التأكدُ من وجود تَشكيلة من الفاكهة في النظام الغذائي. كما يُمكن استبدال الحبوب المُكرّرة بالحبوب الكاملة، يجب اختيار أنواع الخبز التي تحتوي القمح الكامل أو الحبوب الكاملة كأول المكونات في قائمة المحتويات. ويمكن تجريب المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز الأسمر أو البَرِّي. ويمكنُ استبدال الطحين الأبيض بقمح الحبوب الكاملة عند الخَبز. يمكن بدءُ النهار بفطور غني بالألياف. يجب البحث عن حبوب إفطار تحوي 5غ أو أكثر من الألياف في كلّ حصّة طعام. أو يمكنُ إضافة بعض نخالة القمح غير المُعالجة إلى الحُبوب المُفضّلة. يمكن إعداد مُقبّلات تكونُ صحيّة ومليئة بالألياف، من مثل الفاكهة الطازجة والخُضار النيئة. كما يمكن تناول بسكويت مَصنوع من الحبوب الكاملة أو الفشار منخفض الدهون أو المكسّرات أو الفاكهة المُجفّفة. لا يأكلُ مُعظم الناس الكثير من الألياف كما هو موصى به. يجب زيادة الألياف في النظام الغذائي ببطء؛ فالقيام بذلك بشكلٍ أسرع من اللزوم قد يُؤدي للإصابة بالغازات، بالإضافة للانتفاخ والمَغص البطنيّ. ومن المهم أيضاً شرب الكثير من الماء؛ فالأليافُ تمتص الماء لجعل البراز طري وكبير. قد يؤدي أكل الكثير من الألياف دون شرب الماء في أحوال نادرة لحدوث انسداد الأمعاء.
الخُلاصة
الأليافُ هي مادّة موجودة في النباتات. الألياف الغذائية هي نوعٌ من الألياف التي يُمكن الحُصول عليها من الأطعمة المُتناولة. توجدُ الألياف في:
البقوليات.
الفاكهة.
المُكسّرات.
الخُضار.
الحبوب الكاملة.
الألياف هي جزءٌ مهم من النظام الغذائي الصحي. وللألياف الكثير من الفوائد الصحيّة. يمكن أن يُساعدَ أكل ما يكفي من الألياف كلّ يوم على:
الوقاية من الإمساك والإسهال.
الحفاظ على صحّة الأمعاء.
تخفيض مُستويات الكولسترول.
ضبط مستويات سُكّر الدم.
الوصول لوزنٍ صحي أو الحفاظ عليه.
تقليل خُطورة سَرطانات مُعيّنة، مثل سرطان القولون والمستقيم.
يملك النظام الغذائي الغني بالألياف العديد من المنافع الصحيّة. يمكن التحدّث مع مُقدّم الرّعاية الصحيّة لمعرفة إمكانيّة الاستفادة من النظام الغذائي الغني بالألياف. ويجب تذكّر إضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء وشرب ماء أكثر عند فعل ذلك.
موسوعة الملك عبدالله بن عبدالعزيز للمحتوى الصحي