بّسم اللّه الرّحمن الرّحيم
موسوعة الثقافة الغذائية
التغذية البشرية
الغذاء الصحي والغير صحي
كل شىء عن الدهون
● [ أرباب الغذاء ] ●
كيف تفرق بين الغذاء الصحي والغير صحي . وبين الدهون المفيدة وتلك الضارة ، وكذلك الكربوهيدرات والبروتينات . هذه الأطعمة، التي تعرف باسم المغذيات الكبرى، والتى هي أرباب الغذاء الأساسية التي يحتاجها البشر لتمد الجسم بالطاقة، وهي أيضا تمكّن الجسم من القيام بالعديد من الوظائف الحيوية الطبيعية.
الطعام الصحي يتكون من خليط من أطعمة من كل من أرباب الغذاء الكبرى الثلاثة هذه، وهى ليست بكميات متساوية. بل خليطا من الأطعمة الكاملة التي هي من الطبيعة - وليس الأطعمة المصنعة - ذات المصادر المتنوعة للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
يوجد العديد من نماذج الأنظمة الغذائية حول العالم. أحد أمثلة الدمج الصحي بين الدهون والكربوهيدرات والبروتينات هو نظام البحر المتوسط الغذائي، ونوع آخر يعرف باسم داش (DASH ) - النظام الغذائي لوقف الارتفاع في ضغط الدم ـ وما يهمنا هو غذاء غني بالفواكه والخضروات والزيوت النباتية الصحية.
كمية كل من أرباب الغذاء
توجد حصص غذائية موصى بها للدهون والكربوهيدرات والبروتينات – وهي الكميات المطلوبة يوميا من أرباب الغذاء للتزود بالمتطلبات الغذائية للبالغين من خلال تقليص مخاطر الأمراض ـ ولكن ضع في اعتبارك أن الأكثر أهمية من الالتزام بهذه النسب هو التأكد من اختيار المصادر الصحية للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
الدهون : 20% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية (قلل الدهون المشبعة بقدر الإمكان مع تناول غذاء طبيعي كاف).
البروتين : 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية.
الكربوهيدرات : 45% إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية (قلل تناول السكر المضاف).
الألياف (الكربوهيدرات المركبة) : 14 جرام لكل 1000 سعرة حرارية.
ويمثل هذا حوالي 21 إلى 38 جرام يوميا، وفقا للسن والنوع، كما يلي:
الرجال في سن 50 سنة أو أصغر: 38 جرام/ يوم
السيدات في سن 50 سنة أو أصغر: 25 جرام/ يوم
الرجال الأكبر من 50 سنة: 30 جرام/ يوم
السيدات الأكبر من 50 سنة: 21 جرام/ يوم
المرجع الغذائي : (The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine (National Academy of Sciences
● [ تكوين وجبتك ] ●
قم بتقسيم طبقك إلى نصفين. أملأ أحد النصفين بالخضروات. اقسم النصف الآخر إلى ربعين، وأملأ ربعا واحدا بالبروتين الحيواني، مثل الأسماك أو الدجاج الذي بلا جلد، وأملأ الربع الآخر بحبوب كاملة مثل الأرز البني ومكرونة القمح الكامل.
حافظ على أحجام متوسطة من الوجبات لتجنب زيادة الوزن.
اختر المشروبات ذات السكر القليل أو عديمة السكر.
بعد الأكل، اخرج للمشي.
● [ كل شىء عن الدهون ] ●
تمثل الدهون الآن حوالي ثلث الطعام الأمريكي التقليدي. في السابق، شجع الخبراء الناس على أكل الدهون. أما الآن، فإن الخبراء مهتمون بخصوص نوع الدهون الذي تأكله، وخاصة من أجل صحة القلب. ويرجع الفضل في هذا، جزئيا، إلى الدراسات التي أجريت في مدرسة هارفارد للطب ومدرسة هارفارد للصحة العامة. وتم دعم هذا التغير أيضا في 2006 عندما أظهرت دراسة قومية أجرتها مؤسسة صحة السيدات على حوالي 49000 سيدة أن الطعام المنخفض الدهون لم يقلل بشكل كبير خطر الإصابة مرض القلب أو سرطان الثدي أو سرطان القولون. وحيث تبين هذا، فإن التأثير يكون لنوع الدهون الذي تأكله وليس للكمية الكلية.
يحتاج الجسم إلى الدهون. إنها مصدر كبير للطاقة وتساعد أيضا على امتصاص فيتامينات ومواد غذائية معينة. وقد تبين أن دهونا معينة من المصادر النباتية والأسماك هي الأكثر فائدة. هذه الدهون غير المشبعة – التي تأتي بشكل رئيسي في صورة زيوت نباتية وجوز هند وحبوب كاملة – هي جيدة بالنسبة للصحة. وهناك نوعان من الدهون غير المشبعة: الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن لهذه الدهون الجيدة أن تساعد على تقليل كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الضار) وتقي من اضطرابات نظم القلب وتقي من أمراض القلب. (للمزيد من المعلومات عن الدهون والأمراض المعينة،
بعض الدهون فقط هي ضارة للصحة: الدهون شبه المشبعة (الموجودة في بعض الأطعمة المصنعة والمرجرين) وبعض الدهون المشبعة (الموجودة بشكل رئيسي في اللحوم والأطعمة كاملة الدسم). وترفع الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب وذلك بزيادة مستويات عاملي خطورة رئيسيين له في الدم، وهما كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة والجلسريدات الثلاثية. كما تقلل الدهون شبه المشبعة أيضا من مستويات كوليسترول البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة النافعة.
المرجع الغذائي للدهون يعطي مساحة للمناورة: 20% إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية يمكن أن تأتي من الدهون. هذا يعني أنك يمكن أن تحصل على ما يصل إلى 35% من سعراتك الحرارية من الدهون بينما تتناول، في نفس الوقت، طعاما جيدا لقلبك ويساعد ذلك على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم ويسمح لك بالحفاظ على وزنك أو حتى يقلله. حتى الإكثار منه قد يكون جيدا، مادامت الدهون صحية كتلك التي تأتي، في الغالب، من الأسماك والخضروات.
بالرغم من أن نتائج الأبحاث تثير بعض البلبلة، إلا أنه من الأفضل تقليل اللحوم الحمراء وخاصة اللحوم المعالجة ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبد، الجبن والبوظة. حاول أن تختار منتجات الألبان منزوعة الدسم أو منخفضة الدسم والأجزاء غير السمينة من اللحوم، الدواجن، الأسماك، الصويا والبقول. اللحوم المعالجة ترتبط بشكل خاص بزيادة خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالنسبة للدهون شبه المشبعة، لا يوجد مستوى آمن وتوصي الإرشادات بتناول أقل كمية ممكنة منها.
ما هو الفرق بين الدهون النافعة والدهون الضارة :
جميع الدهون لها تركيب كيميائي متشابه هو عبارة عن سلسلة من ذرات الكربون مرتبطة بذرات هيدروجين. ما يختلف هو طول وشكل السلاسل الكربونية وعدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بذرات الكربون. وعلى ما يبدو، فإن الاختلافات البسيطة في البناء تُترجم إلى اختلافات كبيرة في الجسم.
● [ الدهون الضارة ] ●
بالنسبة للغذاء الصحي والغير صحي، هنالك شكلان للدهون غير الصحية - الدهون شبه المشبعة والدهون المشبعة - وهي تتشارك في المميزات:
فهي صلبة في درجة حرارة الغرفة. فكر في الزبد والمرجرين وغيرها. ولكن الدهون الضارة توجد بوفرة أيضا في بعض السوائل، بما فيها اللبن كامل الدسم والقشدة وزيوت النخيل وجوز الهند. هذه الدهون تؤثر على الكولسترول في الجسم، إذ تميل الميزان ناحية كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، وهو النوع الضار الذي يحفز انسداد الشرايين التاجية، وهي العلامة الأساسية لمرض القلب. ويوصي البرنامج القومي للتثقيف بشأن الكولسترول بالامتناع عن تناول الدهون المشبعة وشبه المشبعة كوسيلة للوقاية من والسيطرة على أمراض القلب.
[ الدهون المشبعة ]
كلمة " مشبعة " تشير إلى عدد ذرات الهيدروجين في هذا النوع من الدهون. ففي الدهون المشبعة، سلسلة ذرات الكربون ترتبط بأكبر عدد ممكن من ذرات الهيدروجين، مما يجعلها مشبعة بذرات الهيدروجين. وكل ذرة كربون في السلسلة ترتبط بذرة الكربون التي تليها برابطة أحادية تاركة العدد الأقصى من نقاط الارتباط متاحة للارتباط بالهيدروجين. في المقابل، بالنسبة للدهون غير المشبعة، تمتلك ذرة الكربون فيها عددا من ذرات هيدروجين يقل عن العدد الأقصى.
الدهون المشبعة، والتي تكون مركزة في منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم، حازت على بعض الشعبية الإيجابية في وسائل الإعلام مؤخرا. وربما تكون قد رأيت تقارير تقول أنها لا تسبب أمراض القلب. للأسف، العديد من وسائل الإعلام بسّطت بشكل زائد استنتاجات العلماء الذين أجروا تحليلا لنتائج 21 دراسة نشرت في الجريدة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية في 2010.
في الحقيقة، قالت الدراسة أنه ليس هنالك دليل كاف لاستنتاج أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن في الواقع أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
هناك دراستان كبيرتان نشرت نتائجهما في نفس الجريدة الأكاديمية قلصتا المفهوم قليلا، إذ خلصتا إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة، مثل زيوت الخضروات أو الكربوهيدرات مرتفعة الألياف، هو الشئ الأفضل من أجل تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب. كل ما يُقال، إذا كنت تحاول أن تقلل من الدهون المشبعة، فإن خيارك الأمثل هو استبدالها بالزيوت المتعددة غير المشبعة، مثل زيت الذرة.
بخصوص الكولسترول، فإن الطعام الغني بالدهون المشبعة يزيد من الكولسترول الكلي من خلال زيادة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الضارة. ومثل جميع الدهون الغذائية، ترفع الدهون المشبعة أيضا البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة النافعة. ولكن تناول الدهون غير المشبعة هو الخيار الأفضل لأنها تقلل من مستوى الكولسترول الضار وترفع مستوى الكلولسترول النافع.
[ الدهون شبه المشبعة ]
( المهدرجة )
( المهدرجة )