من طرف فريق العمل الخميس 26 مارس 2015 - 12:37
بّسم اللّه الرّحمن الرّحيم
موسوعة الثقافة الغذائية
التغذية البشرية
الغذاء الصحي والغير صحي
كل شىء عن البروتينات
● [ ما هي الكمية التي نحتاج إليها من البروتينات ] ●
المراجع الغذائية تشير بأن الكميات الموصى بتناولها تقع بين 10% إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية يمكن أن تأتي من البروتينات. وبالنسبة لمعظم الرجال والسيدات، يقدم البروتين حوالي 15% من السعرات الحرارية الكلية اليومية وهو شئ صحي. ومن الأفضل لك أن تختار البروتينات من الأسماك والدجاج بدون جلد والبقول والصويا والحبوب الكاملة.
البروتين موجود في كل مكان في جسمك. موجود في عضلاتك وأعضائك وعظامك وجلدك وفي كل جزء أو نسيج في جسمك. وهو يقوم بالعديد من الوظائف، بما في ذلك تكوين الإنزيمات التي تحفز العديد من التفاعلات الكيميائية المهمة. حوالي 20 حمضا أمينيا تقدم المادة الخام لبروتينات الجسم. ووفقا للتعليمات الجينية، يحول الجسم هذه الأحماض الأمينية إلى سلاسل لتصنيع بروتينات معينة يحتاج إليها. وإذا كانت هذه الأحماض الأمينية غير متاحة، يأخذ جسمك البروتينات من أنسجته للحصول عليها.
O يحتاج الجسم إلى إمداد يومي من الأحماض الأمينية لتصنيع بروتينات جديدة. ويأتي هذا الإمداد من البروتين الذي في الطعام. ونقص البروتين في الطعام يمكن أن يبطئ النمو ويقلل من حجم العضلات ويقلل المناعة ويضعف القلب والجهاز التنفسي وحتى يمكن أن يسبب الوفاة. مع ذلك، فإن معظم الناس في الولايات المتحدة والدول الصناعية الأخرى يأكلون الكثير من البروتينات.
O المؤسسة الطبية حذرت من تخطي نسبة 35%، لأن بعض الدراسات أظهرت أن الأطعمة الغنية بالبروتينات ربما تحفز تكوّن بعض الأمراض، مثل هشاشة العظام. فعندما تتناول الكثير من البروتين، وخاصة البروتين الحيواني، فإن جسمك يسحب بعض الكالسيوم من عظامك للمساعدة في التمثيل الغذائي للبروتين. لكن طالما بقيت تتناول كمية كافية من الكالسيوم فلن تتعرض عظامك للأذى. كما ان الدراسات ترجح أن تناول الكثير من البروتين ربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ففي دراسة صحية، تبين أن السيدات اللواتي تناولن البروتين الأكثر – والذي كان في هذا التحليل يمثل 25% من سعراتهن الحرارية - كن أقل عرضة بنسبة 25% للإصابة بنوبات القلب أو الموت بسبب أمراض القلب من السيدات اللواتي تناولن كميات أقل من البروتين - 15% من سعراتهن الحرارية فقط. هذه النتيجة تتفق مع نتائج توصلت إليها في العام 2005 دراسة أومنيهارت، والتي أظهرت أن زيادة البروتين الغذائي من 15% إلى 25% قلل من ضغط الدم وكولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة والجلسريدات الثلاثية والخطر المحتمل لأمراض القلب.
ما هو أفضل نوع من البروتين
إن ما يعرفه الخبراء عن البروتين هو أقل مما يعرفونه عن الدهون والكربوهيدرات. وقد أظهرت دراسات كثيرة حديثة بعض انواع العلاقة بين نوع البروتين الذي يأكله الناس وخطر تعرضهم لأمراض معينة.
O البروتين الذي من مصادر نباتية - مثل العدس والبقول والحبوب - هو أكثر صحية من البروتين الذي من اللحوم، والذي هو المصدر الأكبر للبروتين في الطعام الغربي. ويرجح أن استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي ربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ففي تحليل لدراسة صحية، تبين أن الطعام القليل الكربوهيدرات قلل بشكل متوسط خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية، ولكن فقط عندما أتت البروتينات والدهون من مصادر نباتية - وذلك طبقا لمقال نُشر في 2006 في جريدة نيوإنغلاند الطبية.
O عندما قام باحثون من مدرسة هارفارد للصحة العامة في العام 2010، بتحليل المزيد من بيانات الدراسات الصحية، تبين أن تناول وجبة واحدة يوميا من الحبوب أو الأسماك أو الدجاج، بدلا من اللحوم الحمراء، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30%. واستنتجت الدراسة أن التحول إلى الأطعمة الغنية بالبروتين، غير اللحوم الحمراء، يمكن أن يلعب دورا مهما في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
O اللحوم الحمراء المعالجة هي المسبب الرئيسي : ففي دراسة نشرت في دورة الجريدة في 2010 حللت البيانات من 20 دراسة عن الطعام والصحة على 1.72 مليون مشارك صحيح، أصيب 3% منهم بمرض القلب، السكري أو السكتة الدماغية. وأظهرت النتائج أن اللحوم الحمراء لم تكن لها علاقة بالإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري من النوع 2 طالما لم تتم معالجتها. واللحوم المعالجة، مثل السجق، زادت من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 42% وبمرض السكري من النوع 2 بنسبة 19%.
O ومازال تناول اللحوم الحمراء أو اللحوم المعالجة يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. وهناك تفسير محتمل هو أن طهي اللحوم في درجات حرارة مرتفعة، مثل على الشواية، ينتج مواد مسببة للسرطان تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة، من بين مواد أخرى. أو ربما يكون المتهم هو النيترات المستخدمة في معالجة اللحوم وليست اللحوم نفسها أو طريقة الطهي. على أي حال، من المحتمل أن تكون صحتك أفضل مع البروتينات النباتية الطبيعية. وعلى كل حال فإنه توجد العديد من الأسباب لتفضيل البروتين النباتي - مثل الخضروات الغنية بالبروتينات والبقول - على اللحوم الحمراء والمعالجة. البروتينات النباتية هذه تأتي في عبوات أكثر صحية من بروتينات اللحوم . وليس فقط هذه الأطعمة النباتية هي مصدر جيد للدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة، ولكنها أيضا توفر الألياف التي لها العديد من الفوائد الصحية وأيضا الفيتامينات والمعادن.
● [ المصادر الجيدة للبروتينات ] ●
طبقآ لإرشادات إدارة الزراعة بالولايات المتحدة فإن الأطعمة التى تحتوي على الكثير من البروتين والقليل من الدهون، أو لا تحتوي عليها إطلاقا هى:
الأسماك ونسبة السعرات الحرارية من البروتينات هى 87%
التوفو ونسبة السعرات الحرارية من البروتينات هى 53%
اللبن منزوع الدسم ونسبة السعرات الحرارية من البروتينات هى 39 %
الزبادي منخفض الدسم ونسبة السعرات الحرارية من البروتينات هى 33%
القرنبيط الأخضر ونسبة السعرات الحرارية من البروتينات هى 28%
الفاصوليا ونسبة السعرات الحرارية من البروتينات هى 27%
شربة العدس ونسبة السعرات الحرارية من البروتينات هى 25%
جوز الهند ونسبة السعرات الحرارية من البروتينات هى 18%
[ المصادر الحيوانية الأفضل للبروتين ]
المصادر الحيوانية الأفضل للبروتين هي الأسماك والدواجن، لأنها قليلة الدهون المشبعة نسبيا. الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السالمون، تزودنا أيضا بدهون أوميجا-3، التي تساعد على الوقاية من نوبات القلب وموت القلب المفاجئ وأنواع معينة من السكتات الدماغية بتقليل جلطات الدم واضطرابات نظم القلب والالتهاب، والجلسريدات الثلاثية، بينما تزيد من كولسترول البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة المفيد. والأسماك والدواجن هي بدائل جيدة لكن يجب أن تبقى زيادات على الطعام بحيث تملأ فقط ربعا واحدا من طبقك بينما تملأ الثلاثة أرباع المتبقية بالحبوب الكاملة والخضروات والبقول والمحاصيل الأخرى. وإذا تناولت اللحوم الحمراء، اجعلها جزءا صغيرا فقط من طعامك واختر منها الأجزاء الجيدة – لتقليل خطر سرطان القولون – وتجنب شوي لحومك على الشواية. وتجنب أيضا اللحوم المعالجة، مثل البرجر والبسطرمة والسوسيس والسجق، إذ أن هذه الأطعمة تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب ومرض السكري.
[ ماذا تفعل بخصوص الزئبق الذي في الأسماك ]
الأسماك هي مصدر ممتاز للبروتينات، وزيوتها الصحية تقي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مع ذلك، كل الأسماك تقريبا تحتوي على كميات ضئيلة جدا من الزئبق، وهو معدن سام، وبعض الأطعمة البحرية تحتوي على ملوثات أخرى. الأسماك الكبيرة تأكل الأسماك الصغيرة في سلسلة الغذاء فترتفع مستويات الزئبق والملوثات الأخرى فيها، ولذلك فإن أسماك المحيطات الكبيرة تحتوي على المستويات الأكثر ارتفاعا من الزئبق. ومعنى هذا إنه من الأفضل تجنب تناول هذه الأسماك الكبيرة، مثل القرش والماكريل الكبير.
ولأن الطعام الغني بالمنتجات البحرية يحمي القلب ويفيد التطور العصبي فإن الأسماك تبقى مكونا مهما في الطعام الصحي. فمعظم البالغين يمكنهم بأمان تناول حوالى 350 جرام من الأطعمة البحرية المطبوخة المتنوعة كل أسبوع طالما يتجنبون الأسماك الكبيرة المذكورة أعلاه وينتبهون للنصائح المحلية للأطعمة البحرية.
أما بالنسبة للسيدات الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال الذين في سن 12 سنة أو أصغر، مطلوب الحذر لتجنب الضرر المحتمل على تطور الجهاز العصبي للجنين أو الطفل. لذا يجب الإهتمام بالإرشادات الإضافية الأتية:
1 ـ تناول أقل من 350 جرام (وجبتين متوسطتين) كل أسبوع من الأسماك منخفضة الزئبق. ومن أكثر الأسماك منخفضة الزئبق انتشارا: الجمبري والتونة الخفيفة المعلبة والسلمون وسمك سيث، والسلور.
2 ـ هناك نوع آخر من الأسماك التي تؤكل، وهي التونا البيضاء، والتي تحتوي على كمية من الزئبق أكثر من التونا الخفيفة المعلبة. لذلك، عندما تختار أسماكا، تناول ليس أكثر من 175 جرام (وجبة واحدة متوسطة) من التونا البيضاء كل أسبوع.
3 ـ إذا لم تكن هناك نصائح متاحة، تناول ما يصل إلى 175 جرام (وجبة واحدة متوسطة) كل أسبوع من الأسماك من المياه المحلية، ولكن لا تتناول أية أسماك أخرى خلال ذلك الأسبوع.
4 ـ اتبع نفس التوصيات عندما تطعم طفلك الصغير الأسماك، ولكن بكميات أصغر بكثير.
● [ مصدر المعلومات ] ●
موسوعة ويكيبيديا وموسوعة الملك عبد الله للمحتوى الصحى
منتدى دليل الثقافة الغذائية ـ البوابة
